미루기를 극복하는 3가지 방법

 

기분 좋은 에너지원과 정반대인 혼란, 두려움, 관성 같은 부정적 감정이 길을 막으면 우리는 할 일을 미룬다. 그러면 더욱더 기분이 나빠지고, 그러면 더욱더 미루게 된다. 나쁜 기분과 정체 상태가 물고 물리는 악순환이다. 다행히도 세 가지 정서적 장애물 모두 그 파괴력을 감소시킬 방법이 존재한다. 부정적 감정을 극복하는 전략을 알아보자.

 

1. 불확실성을 제거하고 명확해지기

불확실성은 기분을 나쁘게 만들어 성취를 방해한다. 불확실성에 약한 사람은 불확실한 상황을 위협적으로 여기고 불안감을 느껴서 할 일을 미루는 경향이 있다. 특히 그 일에 조금이라도 모호한 구석이 있다면 더욱 그렇다. 하지만 몇 가지 적절한 질문을 던지고 답하면 앞길이 훨씬 명확히 보인다.

 

• ‘왜?’를 물어 최상위 목적을 정의해라

어떤 일에 착수할 때 당장 모든 단계를 계획하는 데 급급하면 최종 상태를 제대로 생각하지 못한다. 세세한 작업의 완료 여부를 확인하느라 최종 목적을 잊어버리기 쉽다. 일을 개시하기 전에 ‘이 일의 목적은 무엇인가?’ 질문해라. 그러고 나서 필요한 할 일 목록을 작성한다. ‘왜’가 명확하면 ‘어떻게’의 대안을 찾을 수 있다. 커다란 ‘왜’를 기억하라. 모든 행위가 최상위(진짜) 목적을 실현하는 데 조금이나마 도움이 돼야 한다.

 

• ‘무엇?’을 물어 추상적인 목적을 구체적인 목표와 행동으로 바꿔라

목적을 계획으로 전환하기 위해 먼저 할 일은 목표 설정이다. 최상위 ‘왜’를 알아도 명확한 최종 목표가 없으면 어떻게 그곳에 도달할지 알기 어렵다. 기분 좋은 여정을 강조하는 ‘나이스한 목표’를 설정한다.

- 단기 목표를 세우면 우리의 여정에서 당장 필요한 단계에 집중하게 된다. 그러면 큰 그림 때문에 느끼는 중압감이 덜해진다. 일간 목표나 주간 목표가 가장 효과적이다.
- 투입 기반 목표는 멀고 추상적인 최종 목표가 아니라 과정을 강조한다. 산출 기반 목표는 ‘연말까지 5킬로그램 감량’ 같은 최종 결과를 지향하지만 투입 기반 목표는 ‘매일 10분씩 걷기’처럼 지금 여기서 할 수 있는 일에 집중한다.
- 우리는 자신의 통제 아래에 있는 목표에 집중하기를 원한다. ‘매일 여덟 시간씩 소설 쓰기’는 여러 외적 요인 때문에 불가능할 확률이 높다. 통제 가능한 목표(예를 들면 매일 20분씩 쓰기)를 설정하는 편이 훨씬 더 현실적이다.

 

• ‘언제?’를 물어 시간을 관리해라

언제 해야 하는지 모르면 일을 시작하지 않을 공산이 크다. 시간을 유익하게 쓰고 있지 않다면 미루기가 아니라 우선순위가 문제일 수 있다. 이런저런 활동을 위한 시간을 구체적으로 지정하면 중요한 것을 위한 시간을 확보할 수 있다. 그냥 닥치는 대로, 되는 대로 하루를 사는 게 아니라 우선순위에 맞춰 삶을 설계하게 된다. 진심으로 매진하고 싶은 일이 있다면 ‘언제’에 대한 질문에 확답할 수 있어야 한다.

- 변화를 일으키는 사소한 유인(개입)을 ‘실행 의도’라고 한다. 실행 의도는 새로운 행동을 규칙적 행동으로 발전시킬 추진력을 일으킨다. 실행 의도를 형성하는 가장 좋은 방법은 더는 언제 할지 생각할 필요가 없이 그냥 하도록 ‘X 하면 Y 하겠다’라는 조건을 만드는 것이다. 어떤 일을 언제 할 거라고 미리 정하면 실제로 그렇게 할 확률이 훨씬 높아진다. 예를 들어, 마음 챙김을 하고 싶지만 일과 중에 언제 시간을 낼 수 있을지 잘 모르겠다면 ‘오늘 평소처럼 정오에 따뜻한 차를 타러 갈 때 일단 심호흡을 다섯 번 하고 식당에 가겠다’라고 유인을 만들면 된다.
- ‘시간 블록화’는 시간의 예산을 세우는 것과 같다. 1단계로 지금까지 기피했던 일을 하기 위한 시간을 배정한다. 할 일 목록에서 오래 묵은 항목들을 공략한다. 예를 들어, ‘화요일 오전 9~10시 블록에 메일함 정리’라고 적는 거다. 2단계는 하루를 블록화하는 것이다. 오전 7~ 8시는 운동, 9~11시는 제일 중요한 프로젝트 집중 등 하루를 계획하면 할 일 목록이 일정표로 바뀐다. 각각의 일에 구체적인 시간을 지정하면 하루 동안 무슨 일을 언제 어떻게 할지 명확해진다. 3단계는 이상적인 일주일을 블록화하는 것이다. 생업, 가족, 취미, 운동, 휴식, 자기 계발 등 자신이 중요하게 여기는 것을 모두 나열하자. 그리고 각 항목에 일주일 중 구체적인 시간을 배정하자. 이상적인 일주일은 자신의 우선순위, 포부, 개인적 상황이 반영돼야 한다. 관건은 자신에게 맞는 균형이다.

 

2. 두려움을 제거하고 자신감을 갖기

두려움은 기분 좋은 호르몬을 차단하고 판단력과 문제 해결력을 흐려지게 한다. 두려움이 생기면 미루는 게 당연하다. 그렇다면 해결책은? 용기를 찾는 것이다. 두려움을 직시하고, 인정하고, 지나가야 한다.

 

• 두려움의 실체를 알아라

자신이 어떤 일을 미루고 있을 때 이렇게 물어보자. “뭐가 무서워서 그래?” 보통은 미루기의 중심에 자신의 중요한 약점과 우려가 도사리고 있다. 그것을 극복하려면 일단 그 정체를 알아야 한다. 다음으로는 거기서 더 나아가 “그런 두려움의 원인이 뭐지?”라고 묻자. 그 원인이 ‘나 요인’인가, ‘남 요인’인가? 나 요인은 자신의 능력에 대한 인식과 관련이 있다. 남 요인은 자신의 행동에 타인이 보일 반응과 관련이 있다. 어떤 경우든 스스로 두려움의 실체와 원인을 명확히 파악해야 한다.

• 두려움을 완화해라

두려움의 위력을 줄이는 방법은 관점을 바꾸는 것이다. 두려움이 우리를 심각하게 마비시키는 이유 중 하나는 우리가 ‘파국화’를 하는 경향이 있기 때문이다. 파국화는 사소한 문제를 거대한 문제로 인식하는 것이다. 자신이 파국화를 하고 있음을 감지하면 정신 차리고 더 큰 그림을 보자.

‘10/10/10 법칙’을 쓰면 자신이 스트레스를 받는 문제의 진짜 중요도를 알 수 있다. 보통은 지금 걱정하는 실패가 평생 자신을 규정하진 않을 것이고, 지금 느끼는 두려움이 평생 그렇게 중요하진 않을 것임을 알게 된다.

채용 심사에서 떨어진다. 이게 10분 후에도 중요할까? 아마도. 종일 심란할 것 같다. 이게 10주 후에도 중요할까? 아마도 아닐 것이다. 그때까지 다른 회사에도 많이 지원할 테니까. 이게 10년 후에도 중요할까? 전혀 아니다. 좌절 없이 승승장구하는 사람은 없고 나는 이런 일을 작은 생채기로 여기는 법을 터득할 것이다.

 

• 두려움을 극복해라

미루기를 가장 많이 유발하는 요인은 타인의 시선에 대한 두려움이다. 하지만 우리가 남들에게 들킬까 봐 겁내는 것, 즉 실수, 사소한 헛발질, 단점은 우리가 남들을 볼 때 웬만해서는 눈치채지 못하는 부분이다. 그런데 자기 자신을 볼 때에는 실제보다 훨씬 크고 중요하게 느껴진다. 그래서 두려움의 힘에서 벗어나기 위해서, 정말로 벅찬 일을 해야 할 때에는 두려움을 극복해야 한다. 그러자면 두려움에서 용기로 나아가야 한다.

내가 무얼 하든 ‘아무도 신경 안 쓴다’는 마음가짐이 어마어마한 변화를 일으킬 수 있다. 또는 자기 의심 때문에 미루고 있는 일을 거뜬히 해낼 제2의 자아를 찾아보자. 배트맨처럼, 내가 원하는 자신감이나 용기, 의지력 등의 특징을 가진 사람으로 변신해서 두려움을 극복하는 것이다. 주문이나 확언을 만들어두는 것도 도움이 된다. ‘나는 자신 있다.’ ‘나는 대범하다.’ ‘나는 천하무적이다.’ 이런 주문을 외우면 자신에게 미처 상상하지 못했던 힘이 있음을 자각하게 된다.

 

3. 관성을 제거하고 시작하기

관성은 무력하고 정체된 느낌이 들게 하고 기분 좋은 감정을 서서히 무너뜨리며 생산성을 저해한다. 움직임을 유지할 때보다 움직임을 시작할 때 훨씬 많은 에너지가 요구되는데, 의욕을 내려고 모든 수단을 동원한 것 같아도 여전히 미루고 있을 때에는 시작을 위한 마지막 한 방이 필요하다.

 

• 마찰을 줄여라

어쩌면 주변 환경에 작은 변화를 줌으로써 상황을 반전시킬 수 있을지 모른다. 이런 변화는 어떤 일을 시작하는 데 요구되는 에너지를 줄이는 것이라 볼 수 있다. 다시 말해 우리가 추구하는 목표를 달성하지 못하게 하는 마찰을 제거하는 것이다.

- 환경의 마찰 줄이기
예를 들어, 휴대폰 사용량을 줄이고 싶다면 알림을 끄면 휴대폰을 드는 게 더는 기본 선택이 아니게 된다. 즉 휴대폰을 확인하는 게 당연하지 않아진다. 환경을 바꾸면 정말로 하고 싶은 선택으로 행동의 저울이 기운다. 무심코 나쁜 선택을 할 확률이 줄어든다.
- 감정의 마찰 줄이기
‘5분 법칙’은 어떤 일에 딱 5분만 집중하게 하는 간단하지만 강력한 기법이다. 자신이 피하고 있는 일에 5분간 전적으로 집중한다. 계속 미루던 일을 딱 5분만 한다고 상상하면 웬만해서는 그 일에 본격적으로 착수해야겠다고 생각할 때보다 훨씬 덜 괴롭다.

 

• 다음 행동 단계를 정의해라

자신이 뭔가를 미루고 있음을 자각하면 그냥 속으로 ‘다음 행동 단계는 뭐지?’라고 묻는다. 가령 요가를 미루고 있다면 다음 행동 단계는 요가 매트를 펼치고 서는 것이다. 그거면 된다. 그렇게 간단할 리가 있나 싶지만 실제로 효과가 있다. 대단한 장기 목표(책 쓰기)에서 시선을 거두고 실현 가능성이 더 큰 목표(몇 줄 더 쓰기)에 집중하게 된다.

 

• 진척도를 추적해라

진척도를 추적하면 자신이 뒤처지고 있는 부분이나 조정이 필요한 부분을 알 수 있다. 진척도를 꾸준히 확인하면 진척을 막는 패턴, 습관, 장애물이 드러난다. 무엇보다도 진척도를 추적하면 목표에 점점 다가서고 있다는 구체적 증거가 생긴다. 진척이 있는 것을 피부로 느끼면 의욕이 증진된다.

 

 

 

✅ 출처: 기분 리셋 - 모든 성공은 좋은 기분에서 시작된다

 

 

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