남의 말과 시선에 흔들리지 않는 3가지 태도

 

📍 개인화하지 않는 법 배우기

대부분 사람이 우리에게 상처를 주려는 의도가 없는데도, 모든 것을 마음에 담아두면 스스로 더 많은 고통을 만들어낸다는 문제가 생긴다. 다른 사람들의 행동은 ‘절대’ 우리와 상관없다. 인간이 말하는 것은 기본적으로 자신의 불안함, 두려움, 욕구, 가치, 필요 등의 렌즈를 통해 걸러진 그들 자신의 현실을 투영한 것이다. 만약 당신이 이 진리에 따라 살기로 한다면 다른 사람의 행동을 개인화하는 모든 반응을 멈출 수 있다.

다음은 몇 가지 개인화의 결과와 반응 방식이다.

• 부정적인 생각, 감정, 당신에 대한 다른 사람들의 의견을 과잉 동일시해 자신의 정체성을 규정하는 것.
→ 객관성을 유지하기 위해 주의 깊은 자각을 기르자. 하나의 실수나 고립된 행동으로부터 심각한 성격적 결함을 추론하지 말자.

• 합리화, 정당화, 부인, 가스라이팅, 비난에 대한 반사적 또는 무의식적 방어 반응.
→ 사실을 판단하기 위한 자기 인식을 기르고 결점이 있는 자신에 대한 자기 연민을 실천하자.

• 당신의 잘못이나 결함으로 인한 일에 대해 죄책감에 사로잡히거나 곱씹는 것.
→ 바람직하지 않은 결과가 발생했을 때 책임을 지고 변화로부터 이익을 얻을 수 있는 부분이 있다면 노력하자.

• 다른 사람들의 감정적이고 행동적인 반응에 대해 책임감을 느끼는 것.
→ 인간은 각자 자신의 행동과 정서적 안녕에 책임이 있음을 이해하자. 누군가의 기분 상태나 반응에는 많은 요인이 영향을 미친다는 것을 인식하자.

• 자기 비난으로 인한 낮은 자존감/자부심, 그리고 살면서 부딪히는 고통과 실망은 개인의 실패라는 믿음.
→ 힘들었던 경험이나 낙담했던 결과는 인간으로서 자연스러운 것임을 인정하고 자기 연민을 실천하자.

• 미움받는 것, 타인이 결점을 알아차리는 것에 대한 두려움/우리가 어떻게 보일지에 대한 강박적인 생각과 걱정으로 인해 사회생활에 어려움이 생기는 것.
→ 타인이 자신에 대해 어떻게 생각하는지 걱정하고 궁금해하는 것은 누구에게나 당연하다고 생각하자. 누군가가 당신을 좋아하지 않을 수도 있다는 생각에 동요하지 않도록 당신의 핵심 가치를 강화하자. 모든 인간에게는 각자의 심각한 결함이 있음을 알자.

• 건설적인 비판을 과잉반응하거나 지레짐작하는 것, 쉽게 상처받아 판단을 더 두려워하게 되는 것.
→ 건설적인 비판의 의도를 이해하고 대부분 사람에게는 우리를 평가절하하려는 숨은 의도가 있지 않다는 것을 이해하자. 삶의 모든 측면에서 배우고 더 나은 사람이 될 수 있음을 기쁘게 생각하고 건설적인 피드백을 기꺼이 받아들이자.

• 타인을 잘못 파악했을 때 사람들에게 부정적인 특성을 잘못 부여하는 것, 연인과 친구 사이에서 잘못된 의사소통과 오해로 인해 더 큰 갈등을 초래하는 것.
→ 우리의 부정적 필터를 통해 개인화하고 지레짐작하는 대신, 사람들에게 그들이 실제로 무엇을 의미하는지 물어보는 방법을 배우자.

 

📍 수치심 차단하고 회복탄력성 개발하기

수치심 전문가인 브레네 브라운 박사는 ‘수치심 회복탄력성 이론’을 개발했다. 연구를 바탕으로 브라운 박사는 수치심의 지배력이 느슨해지기 전에, 수치심에 관해 이야기함으로써 수치심을 이해하고 밝힐 필요가 있다는 결론을 내렸다. 또한 용기, 연민, 유대감이 높은 사람들이 수치심을 덜 경험한다는 것을 강조하며, 이러한 자질을 개발하기 위해 노력하면 엄청난 이점을 볼 수 있을 것이라고 제안한다.
자신이 누구인지에 대해 의심하지 않아야, 다른 사람의 생각에 높은 가치나 의미를 부여할 가능성이 훨씬 적다. 우리가 자신을 알고, 받아들이고, 노력할 때 우리는 가장 진실한 우리 자신으로 성장할 수 있으며 다른 사람의 의견이 우리 정체성을 정의하도록 허용하지 않을 것이다.
거기에 도달하기 위해서는 자기 연민과 공감을 능숙하게 실천해야 한다. 오해를 받거나, 평가절하되거나, 거부당할 위험을 감수할 용기를 가질 수 있기 때문이다. 공감 능력이 뛰어난 사람들은 수치심에 대한 회복탄력성도 높다. 그들은 수치심이 어떤 말로 표현되고, 어떻게 보이고, 어떤 느낌인지 알고 있으며 무엇이 자신과 다른 사람들에게 수치심을 유발할 수 있는지 이해한다. 또한 그들은 수치심의 고통에 대해서도 깊이 공감한다. 이것은 일반적으로 다른 사람들이 ‘긍정적인 유대감’을 느끼도록, 사람들에게 덜 비판적이고 친절한 방법으로 행동하게 한다.

수치심을 느끼기 시작할 때마다 다음 훈련을 할 수 있다. 일단 사람들이 당신을 어떻게 생각하는지에 대해 걱정했던 순간을 상상해보자. 당신이 받아들여지지 않을 것이라고 걱정하는 말이나 행동을 한 후가 될 수도 있다. 그리고 다음 단계를 따라 훈련하자.

1. 당신이 스스로 짜증 나거나, 사랑스럽지 않거나, 가치가 없다고 생각할 때마다 그것을 수치심이라고 부르자. “저런, 수치스러운 일이야!”혹은 “아이고, 또 수치스럽네!” 하고 자신에게 말해보자.

2. 몸의 긴장을 풀고 심호흡을 한 후 이렇게 말해보자. “나는 소속감, 인정, 사랑을 느끼고 싶은 정상적인 인간의 욕구가 있으므로 수치심을 느낀다.”

3. 눈을 감고 가장 가까운 사람들뿐만 아니라 전 세계 낯선 사람들의 얼굴을 그려보자. 그들 모두가 수치심을 경험한다는 것을 인정하고 이렇게 말해보자. “우와, 나는 거의 모든 인간이 이 고통스러운 감정을 느낀다는 것을 알아. 그것은 우리 인간 경험의 일부야. 나 혼자만 그런 게 아니야.”

4. 당신의 몸에서 수치심이 어떻게 느껴지는지 판단하지 않고 마치 과학자처럼 관찰해보자. 시간이 지남에 따라 어떤 물리적인 변화가 있는지 확인하자.

5. 부드럽거나 단단한 손길로 자신을 스스로 편안하게 만들자. 두 손으로 얼굴을 감싸거나 몸을 꽉 껴안아주자.

6. 수치심은 일반적으로 우리를 싸우고 싶거나(분노/억울함) 도망치고 싶거나(반추) 얼어붙게(숨기) 만든다. 수치심 때문에 무엇을 하고 싶어졌는지 생각해보자. 이제 완전히 반대되는 것을 생각해보자. 당신의 주변인들이 당신에게 살이 너무 많이 쪘다고 이야기했다고 가정해보자. 그들과 싸웠고, 그래서 인스타그램에서 팔로우를 취소하고 싶다면, 먼저 5번 훈련을 한 후 다시 당신의 충동을 확인해보는 것이다.

 

📍 비교의 틀을 깨부수기

- ‘당신의’ 성장에 신경 쓰자. 사기를 꺾는 ‘비교’의 해독제는 당신이 진정으로 성장할 수 있는 것들에 초점을 맞추고, 진정성이 느껴지는 본질적인 가치를 파악하고, 자아실현을 위한 계획을 세우는 것이다.

- 논리를 따르자. 당신은 ‘비교’로 자신을 괴롭히지만, 논리적으로 생각할 때 당신이 무언가를 간절히 원한다면 그 욕구를 충족시키는 유일한 방법은 그것을 얻는 것이다. 남과 비교만 하면 행동을 취하지는 않고, 시간만 낭비하게 된다.

 

- 관점을 바꾸는 법을 배우자. 만약 누군가가 당신이 매우 중요하게 여기는 자질이나 배웠으면 하는 기술을 가지고 있다면, 그 방향으로 당신의 성장을 위한 조치를 취하자.

 

- 자신에 대해 정확하게 분석하자. 자기 환멸은 걷어내고 당신의 기술, 자질, 삶에서의 위치, 경력을 정확하게 묘사해보자. 객관적이기 어렵다면, 친구에게 전화해 (심리치료사처럼) 판단 없이 당신에게 솔직할 수 있는 사람과 이야기하자.

 

- 당신이 하는 비교를 자세히 들여다보자. 당신은 관심도 없는 분야에서 누군가가 성공한 것에 주목하고 있는가? 당신이 이상화한 낭만적인 연애가 부러운가? 솔직하게 대답하다 보면 애초에 당신 자신과 비교할 필요가 없다는 것을 깨닫게 될지도 모른다.

 

- 강박관념을 버리자. 진정으로 자아를 발전시키는 생산적인 방법을 적어보자. 자기 성장은 타인과의 비교보다 자기애에서 비롯될 때 더 긍정적이고 오래 지속될 가능성이 크다는 것을 기억하자.

 

- 공감적 기쁨을 키우자. 공감적 기쁨은 누군가의 안녕, 성공, 행복을 기뻐하는 감정이다. 시기심을 극복하고 더 긍정적인 감정을 키울 수 있는 훌륭하고 효과적인 방법이다. 

 

 

 

✅ 출처: 내 탓 멈추기의 기술 - 당신을 망치는 부정적인 혼잣말과 깔끔하게 이별하는 법

 

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