회사에서도 할 수 있는 저속노화 스트레칭 6가지

 

노화는 우리 인생에서 피할 수 없는 문제다. 30세를 기점으로 우리 몸의 노화 속도는 빨라진다. 게다가 나이가 들면서 코어의 부족으로 몸이 앞으로 기울게 된다. 목이 앞으로 나오고 등이 굽으며 골반은 틀어지고 무릎과 발이 망가진다. 이 모든 것이 순서를 지키지 않고 한 번에 나타날 수도 있다.
몸의 불균형이 생기기 시작하면 기존의 신경 회로에 문제가 발생하고, 이는 건망증, 문제 해결 능력 저하, 소화 장애와도 관련이 있다. 즉, 몸의 변화는 노화의 속도를 높일 뿐 아니라 몸의 외부, 내부의 통증을 유발한다는 의미이다. 구체적인 운동과 습관으로 나의 건강에 디테일을 챙긴다면 노화 속도를 늦추고 어제보다 느리고 건강하게 나이 들 수 있다.

 

 

1. 출퇴근길에 할 수 있는 팔 마사지

출퇴근길에 스마트폰만 보고 있는 당신! 앉아서 많은 일을 하다 보면 어깨, 팔 등 안 아픈 곳이 없다. 지금부터 상완 삼두근을 풀어보자. 상완 삼두근을 잘 풀지 않으면 팔꿈치부터 어깨까지 통증이 나타날 수 있다.

① 팔을 살짝 구부린 상태를 만든다.

② 팔꿈치 살짝 윗부분을 압박하면서 위아래로 움직여준다.

③ 조금 더 윗부분으로 이동해서 동일하게 진행한다.

 

 

2. 혈액순환에 좋은 종아리 스트레칭

우리 몸의 제2의 심장이라 불리는 곳이 있다. 바로 종아리이다. 어디서든 할 수 있는 간단한 종아리(비복근) 스트레칭을 해보자.

① 벽 앞에 선 상태에서 한 다리를 앞에 둔다.

② 양손은 어깨보다 높이 들어 벽을 짚는다.

③ 뒷다리는 무릎을 핀 상태로 뒤꿈치를 땅에 눌러주면서 벽을 조금씩 민다.

④ 편안하게 호흡하며 진행한다.

 

만약 벽이 없다면 그냥 까치발을 들었다가 내렸다가 하는 운동도 좋다. 단, 균형을 잡으며 천천히 내려와야 한다. 10번씩 3세트 반복하면 좋다. 하체가 잘 붓는 편이라면 종아리 스트레칭과 운동으로 부기를 제거해보자.

 

 

3. 거북목 교정 스트레칭

직장인들은 많은 시간을 모니터 앞에서 보낸다. 집중해서 일하다 보면 본인도 모르게 목이 앞으로 쭉 빠지는 자세를 취하게 된다. 이렇게 목이 앞으로 쭉 나가는 자세는 경추의 변형을 일으킨다. 이러한 경우를 거북목 증후군이라고 한다. 거북목 증후군은 통증을 유발하며 키도 줄어든다.
내 옆모습을 카메라로 찍어서 확인해보자. 어깨와 목의 위치를 보았을 때 어깨 중앙 부분보다 귓바퀴가 앞쪽으로 약 2.5cm 이상 나와 있다면 거북목 증후군을 의심해야 한다. 만약 내 모습이 그렇다면 지금 당장 거북목 교정 스트레칭을 따라 해보자.

 

- 후두하근 스트레칭

① 벽에 등을 기대고 머리까지 붙여준다.

② 양손으로 머리 정수리를 감싼 후 고개를 끄덕이는 느낌으로 당겨준다. 15~20초 정도 유지하며 반복한다.

 

- 흉쇄유돌근 스트레칭

① 스트레칭하고자 하는 쪽의 쇄골을 눌러서 잡고 머리를 사선으로 돌린 후 뒤로 젖혀준다.

② 대각선 위로 턱을 올려준다고 생각하면 조금 더 쉽게 할 수 있다. 15~20초 유지 후 반대쪽도 실시한다.

 

- 함께 하면 좋은 마사지

① 의자에 앉아서 귀 뒤에서 붙어 쇄골까지 내려오는 목 앞쪽 근육을 찾는다.

② 엄지와 검지를 이용해 사선 모양의 흉쇄유돌근을 두껍게 잡고 대각선 아래로 잡아 가볍게 당겨준다.

③ 위에서부터 아래로 점점 손을 내려 근육을 이완시켜준다.

 

 

4. 손목 통증 줄이는 스트레칭

손은 다른 신체 부위보다 구조적으로 복잡한 부위이며 그만큼 세밀하게 움직일 수 있어 통증에도 쉽게 노출된다. 손목 통증을 줄이는 간단한 스트레칭으로 손목을 풀어주자.

 

① 통증이 있는 손목 쪽의 팔꿈치를 책상에 대고 손바닥은 천장을 향하게 한다.

② 반대 손으로 엄지손가락을 잡고 아래 방향으로 당겨주며 20~30초 정도 유지한다.

③ 나머지 네 손가락을 잡고 반복한다.

 

- 함께 하면 좋은 마사지

손목은 신체의 다른 부위보다 다양한 역할을 해서 과부하가 되기 쉽다. 평소 꾸준한 마사지로 긴장된 근육을 풀어주면 통증을 예방할 수 있다.

① 의자에 앉아 불편한 손목의 손바닥이 천장을 향하게 책상 위에 올려준다.

② 반대쪽 팔로 팔을 지그시 누르며 위아래로 움직이면서 1분간 마사지를 한다.

 

- 손목터널증후군 테스트

테스트 도중 손가락이나 손목에 통증 또는 저림이 발생했다면 테스트를 중단하고 손목터널증후군을 의심해봐야 한다.

① 손가락을 아래로 향하게 만든 후 손등을 맞닿게 한다.

② T자가 만들어졌으면 그 상태에서 30~60초를 버틴다.

 

 

5. 회사에서 허리가 아플 때

평균적으로 직장인들은 하루 8시간을 근무한다. 장시간 고정된 자세로 근무하면 목, 등, 허리에 통증이 발생하고 척추 질환이 생기기도 한다. 이상근이라는 엉덩이 안쪽에 있는 근육은 회사원들에게 통증을 안겨 줄 수 있어서 더욱 잘 풀어줘야 한다.

① 의자 등받이에서 허리가 떨어지도록 앉는다.

② 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 허벅지에 올려놓고 손으로 무릎을 눌러준다.

③ 상체를 천천히 앞으로 기울여 숙인다.

④ 20초간 유지하며 엉덩이 근육이 당기는 느낌에 집중한다.

⑤ 힘을 빼고 상체를 세워 휴식한다.

⑥ 3회 반복한다.

 

 

6. 회사에서도 할 수 있는 엉덩이 스트레칭

이상근은 엉덩이 안쪽에 있는 근육 중 하나로 정말 작다. 좌골 신경이 밑에 지나가고 있어 문제가 생기면 좌골 신경을 압박해 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 발까지 통증 또는 저림이 나타날 수 있다. 이를 이상근 증후군이라고 한다. 이상근 증후군은 보통 이상근을 잘 관리해주면 금방 좋아진다.

 

① 의자에 앉아서 다리를 꼬아준다.

② 허리를 펴고 무릎을 향해 몸을 숙여 20초간 유지한다.

③ 반대쪽도 총 2세트 진행한다.

 

 

 

 

✅출처: 하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관

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