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  • 긍정성 향상을 위한 확실하고 직접적인 습관
    아하 스토리 2025. 2. 4. 22:18

     

    앞서 긍정적·부정적 정서와 회복탄력성의 관계를 알아봤다. 회복탄력성을 높이려면 긍정적 뇌를 만들어야 하는데, 근본적인 방법은 아니지만 가장 직접적으로 일상생활에서 실천할 수 있는 비법을 소개한다. 이 두 가지 비법은 사람이 긍정적으로 변화하는 마음과 몸에 들이는 좋은 습관이다.

     

    ◾ 감사하기의 놀라운 힘

    심장과 뇌는 서로 정보를 밀접하게 주고받으며 커뮤니케이션한다고 한다. 두뇌의 판단에 따라 심장박동수가 달라지기도 하지만 거꾸로 심장에서 보내는 특정한 신호가 감정이나 인지 능력에 영향을 미치기도 한다. 특히 감정의 변화는 심장박동수의 변화에 민감하게 영향을 받는다.

     

    심장박동과 감정 사이의 밀접한 관련성에 주목한 학자들은 심장박동수에 긍정적 정서를 찾는 테스트를 했다. 실험 참가자들에게 즐거운 일을 상상하도록 했고, 마음을 차분히 가라앉히고 명상을 시키기도 했고, 아무 생각 없이 편안하게 휴식을 취하게도 했다. 그 결과, 심장박동수를 가장 이상적으로 유지시켜주는 것은 바로 ‘감사하는 마음’이라는 것이 밝혀졌다. 감사하기는 나와 타인에 대한 긍정적 정보처리를 한꺼번에 함으로써 강력한 행복감을 가져다준다.

     

    감사하기는 긍정성 향상에 있어서 가장 강력하고도 지속적인 효과를 나타낸다. 여러 가지 긍정성 증진 훈련 방법 중에서 단연 최고의 효과를 지닌 것으로 입증된 것이 바로 감사하기 훈련이다. 감사하기 훈련은 긴 기간에 걸쳐 드물게 하는 것보다는 짧은 기간에 집약적으로 하는 것이 효과적이다. 예를 들어, 감사하기 훈련을 6주간 실행할 때 3주에 한 번씩 감사일기를 쓰면 아무런 효과가 없고 오직 매주 감사일기를 써야만 긍정적 효과가 발견될 것이다.

     

    ● 감사일기 쓰는 습관 만들기

    - 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적는다. 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 반드시 글로 기록한 후에 잠자리에 들도록 한다.

    - 이렇게 하면 우리는 그날에 감사할 만한 일을 고르게 된다. 감사한 마음으로 하루에 있었던 일을 돌이켜보다가 잠들게 되는 것이다. 대부분의 기억의 고착화 현상은 잠자는 동안에 일어나기 때문에 잠들기 전에 하는 것이 긍정적 마음으로 그날 하루 일을 회상하는 뇌의 작용을 일종의 습관으로 만드는 데 있어 효과적이다.

    - 감사일기 적기를 며칠 하다보면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작한다. 즉 일상생활을 하는 동안 늘 감사한 일을 찾게 되고 나에게 벌어지는 일들을 감사하게 바라보는 습관이 자연스럽게 들기 시작한다.

    - 3주간 감사일기를 매일 쓰면 스스로 긍정적으로 변해가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 석 달을 계속해서 쓰면 아마도 주위 사람들도 당신이 긍정적으로 변한 것을 눈치챌 수 있을 것이다.

     

    삶을 변화시키는 규칙적인 운동

    몸을 움직이면 뇌가 건강해진다. 운동은 우울증, 불안 장애, 치매 등을 불러일으키는 병든 뇌를 치료할 수 있는 특효약이다. 운동은 우리의 뇌를 행복하게 해줄 뿐만 아니라 머리를 좋게 해주기도 한다. 운동은 늙은 신경세포 간에 연결된 망을 만들어내며, 뇌세포에 혈액과 영양을 공급한다. 특히 운동으로 뇌에서 생기는 향신경성 물질은 지적 능력도 높여준다.

     

    미국 듀크대학 메디컬센터 연구소는 규칙적인 운동이 기억력, 계획력, 조직력, 문제해결 능력 등의 향상에 탁월한 효과가 있음을 발견하였다. 규칙적인 운동이 학습능력, 집중력, 추상적 사고능력을 15% 이상 향상시켰던 것이다. 한편, 미국국립정신보건협회의 연구 결과에 따르면 스트레스 감소, 동기부여, 자아존중감 증대, 대인관계 향상 등에도 운동이 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다. 운동을 하면 긍정적인 감정이 강화되고 원만한 인간관계와 리더십도 길러진다. 뿐만 아니라 업무성취도와 창의성도 높아진다.

     

    긍정성의 향상을 위해서, 회복탄력성을 향상시키기 위해서 당장 시작해야 할 일이 규칙적인 운동이다. 뇌를 긍정적으로 변화시키기 위한 최소 조건은 일주일에 세 번씩 30분 이상, 최대 심박수(220-본인의 나이)의 60~80% 정도의 세기로 8주 이상 운동하는 것이다. 적어도 이렇게 두 달가량 해야 긍정적 정서 향상에 도움이 되기 시작한다.

     

    ● 운동하는 습관 만들기

    - 첫째, 유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력운동(아령, 팔굽혀 펴기 등), 장력운동(요가나 스트레칭) 세 가지를 고루 해야 한다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세 가지 운동을 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋다.

    - 둘째, 일주일에 3번 이상 한다. 운동의 효과는 규칙적으로 해야 나타난다. 일주일에 한 번 7시간 몰아서 하는 것보다는 1시간씩 3번 하는 것이 훨씬 더 효과적이다.

    - 셋째, 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 한다. 무리한 운동은 금물이다. 운동을 처음하는 사람은 천천히 걷기부터 시작해야 한다. 오랫동안 운동을 안 하다가 갑자기 하면 부상과 부작용의 우려가 있다.

    - 넷째, 리듬을 타는 운동이 좋다. 연구에 따르면 음악에 맞춰 하는 에어로빅이나 댄스스포츠가 정신 건강에 가장 좋다. 줄넘기도 음악을 틀어놓고 하는 것이 좋다.

    - 다섯째, 야외에서도 한다. 일주일에 한 번 정도는 등산이나 걷기 등 야외 운동을 곁들이는 것이 좋다. 햇빛은 우울증에 탁월한 효과가 있다.

    - 여섯째, 운동의 효과를 믿는다. 꾸준히 운동하게 되면, 더 긍정적인 사람이 되며, 인간관계도 개선되고, 더 행복하고 성공적인 삶을 살게 되리라는 확신을 가져라. 규칙적인 운동은 우울증을 예방해줄 뿐만 아니라, 정상인도 더욱더 행복하게 하는 확실한 효과가 있다.

     

     

    산에 오르는데, 정상에 오르는 것만이 목적인 사람은 정상에 오르기까지 한걸음 한걸음이 모두 고통으로 다가온다. 그러나 나의 삶은 어디 먼 미래에 있는 것이 아니다. 한순간 한순간, 하루하루 모인 것이 곧 나의 삶이다. 정상에 오르는 것을 ‘목표’로 두기는 하되, 내딛는 발걸음 하나하나를 즐기면, 즉 과정을 즐기면 힘들지 않고 정상을 향해 갈 수 있다. 그렇기 때문에 행복은 ‘성공의 결과’라기보다는 ‘성공에 이르는 길’이라 할 수 있다. 성공한 사람이 행복하다기보다는 행복한 사람이 성공하는 것이다. 회복탄력성이 높은 사람이 행복해진다기보다는 행복해져야 회복탄력성이 높아진다는 뜻이다.

     

     

     

     

    📍 출처: 회복탄력성 - 시련을 행운으로 바꾸는 마음 근력의 힘

     


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