과도한 생각 멈추는 방법

 

 

일을 하다 보면 별 거 아닌 것처럼 보이는 작은 일에 신경이 쓰인다. 다른 사람이라면 그냥 넘길 수 있을지 몰라도 이상하게 나는 자꾸만 '그 작은 일' 생각에 빠진다. 예를 들어 팀장님 표정이 평소와는 다르거나, 다른 사람들 기안은 바로바로 승인해 주는 것 같은데 나만 이틀 넘게 아무 소식이 없다면 상상은 시작된다. 혹시 내가 뭘 잘못한 걸까? 팀장님이 나를 싫어하는 걸까?

 

결정할 일과 따져봐야 할 역학 관계가 한두 개가 아닌 근무 중에 온갖 잡념이 꼬리에 꼬리를 무는 경험은 누구나 한다. 그러나 과도한 생각, 즉 자신만의 상념에 쉽게 사로잡히는 경향은 사려 깊음과 경계심이 지나치게 높아질 때 발생하며 귀한 시간과 에너지를 소모하는 부정적 순환 사고에 갇히게 만든다.

 

사실 과도한 생각은 다양한 형태를 띠며 과도한 생각을 할 때 스스로에게 하는 말들은 사실이 아닐 때가 많다. 과도한 생각을 내 속에서 멈출 수 없을 땐, 그 감정에 좀 귀엽고 우스운 이름을 붙여보면 도움이 된다. 이길 수 있는 만만한 상대로 설정하고 조금씩 이겨내보는 것이다. 다시 태어나지 않고서야 걱정 많은 성향을 바꿀 수 없다고 믿는 사람들을 위해, 과도한 생각을 끊어내는 현실적인 방법을 소개한다.

🔰 우리가 자주 하는 과도한 생각 4가지

나를 불안하게 만드는 '과도한 생각'이 드러나는 방식은 다음과 같다.

 

① 반추

반추는 지난 일을 되새김하며 과거에 머무르는 것이다. 반추할 때는 지나간 상황을 머릿속으로 몇 번이고 돌려보며 분석한다. 과거에 한 대화를 다시 떠올리고 대화를 나눈 상대의 신체 언어를 해부하고 내가 한 일이나 하지 않은 말을 곱씹는다. ‘~라면 어땠을까?’ 시나리오(내 소신을 밝혔다면 어땠을까? 그 일을 맡았다면 어땠을까? 상사에게 더 빨리 연락했다면 어땠을까?)를 짜는 것도 흔한 반추 사례다.

 

② 미래에 대한 불안

미래를 걱정하느라 현재를 즐기지 못하는 것이다. 가령, ‘내일 발표할 때 준비한 내용을 다 잊어버려 망신을 당할 거야’라고 생각하거나 가족과 놀 때 마감일 걱정에 사로잡혀 주의가 산만해지는 경우다.

 

③ 가면 증후군

유능하고 기량이 뛰어난데도 왠지 모르게 자신이 가짜나 엉터리라는 의심이 드는 심리 현상이다. 가면 증후군에 걸린 사람은 자신의 역량을 의심하고 전문 지식을 과소평가하고 성공하면 운이 좋았다고 치부한다. ‘내가 할 수 있으면 누구나 할 수 있어’ 또는 ‘나는 실제로는 겉보기만큼 똑똑하지 않아’라고 생각한다.

 

④ 우유부단

직면한 상황을 다각도로 보기는 하나, 실수가 두렵고 선택의 효과를 극대화하고 싶은 마음에 다양한 행동 방침 중 하나를 쉽게 고르지 못하는 태도다. 우유부단하면 주말 계획을 짜놓고도 잘 짰는지 확신이 없어 고민하거나 분석 마비(조사나 분석을 지나치게 많이 하는 것)로 행동이 지체된다. 남의 눈치를 보느라 주저하거나 자기와의 약속을 어기는 것도 우유부단의 사례다.

 

 

🔰 생각에 이름을 붙인 뒤 재구성하라

과도한 생각을 촉발하는 부정적 자기 대화를 심리학 용어로 인지 왜곡이라 한다. 인지 왜곡은 익숙해져서 소리가 나는 것조차 깨닫지 못하는 백색 소음과 같아 인지하기 어렵지만 분명 존재한다. 인지 왜곡의 특징은 다음과 같다.

 

- 온갖 형태의 과도한 생각을 일으키는, 무의식적이고 자기 비판적인 사고 패턴이다.

- 근거 없는 가정에 바탕을 두므로 부정확하며 알게 모르게 (끊임없는) 정신적 고통을 야기한다.

- 확연히 드러나는 두려움과 언뜻 떠오르는 직감이 줄다리기를 벌인다.

 

과도한 생각의 무익한 사고방식을 바꾸는 가장 효과적인 전략은 생각에 이름을 붙인 뒤 재구성하는 것이다. 예를 들면 아래와 같다.

 

 

❶ 타협의 여지가 없는 극단적인 관점

BAD 👎🏻 │ ‘이 일을 제대로 하지 못하면 나는 완전한 실패자다.’

➜ 상황의 미묘한 부분을 들여다보자. 갈림길이 두 개뿐이라면 잠시 멈춰 다른 길은 정말 없는지 자문한다.(감정에 가려 내가 보지 않은 것이 있지 않는지 살핀다. 종이에 써가며 정리하는 것이 큰 도움이 된다) 특히 ‘아니면’이나 '그러나' 대신 ‘그리고’라는 말을 의도적으로 써보자.

GOOD 👍🏻 │ 이번 주에는 잘된 일도 있었고 잘 안 된 일도 있었다.

 

❷ 과잉 일반화

BAD 👎🏻 │ ‘나는 늘 일을 망친다.’

➜ ‘늘’ ‘절대 안 되는’ ‘모두’처럼 극단적인 단어를 쓰지 않는다. 상황을 개별적으로 바라보려고 노력한다. 어떤 일이 한 번 일어났다고 꼭 다시 일어나는 것은 아니다.(그리고 나는 평균적으로 회사를 휘청이게 하는 큰 사고를 치지 못한다.)

GOOD 👍🏻 │  이번 발표는 내 실력을 충분히 발휘하지 못했다. 다음 발표는 더 잘할 것이다.

 

❸ 긍정적인면 과소평가하기

BAD 👎🏻 │ ‘누구나 할 수 있는 일이었다.’

➜ ‘잘하긴 했지만…’ 하고 성취를 깎아내리려는 마음이 들면 자신의 확실한 장점을 들어 반박한다. 평소 핸드폰 메모장에 나의 장점이나 주변 사람들이 내게 해준 칭찬의 문장들을 수집해 두는 것도 좋다. 자신이 없을 땐 그 문장들을 꺼내 읽어 보거나, 현관문에 붙여 출근 전 입으로 따라 읽는 것도 (유치해 보일 수 있으나) 심리적으로 큰 도움이 된다.

GOOD 👍🏻 │  이 일에 있어서 나는 유능하며 다른 사람들도 그렇다고 인정한다.

 

❹ 내가 통제할 수 없는 일에 대한 자책

BAD 👎🏻 │ ‘프로젝트가 실패한 건 내가 더 많은 시간을 쏟지 않았기 때문이다.’

➜ 자신의 실수에 관대해진다. 자기비판보다는 자기 연민이 의욕을 높인다. 내가 통제할 수 있는 일과 없는 일을 열거해본다. 나를 우주에서 바라본다고 생각하고 상황의 객관적인 흐름을 나열해 보는 것도 좋다.

GOOD 👍🏻 │  시간을 더 엄격하게 관리할 수는 있으나, 무슨 프로젝트든 내가 통제할 수 없는 부분이 있음을 잊지 말자.

 

❺ 근거 없는 판단과 속단

BAD 👎🏻 │ ‘팀장님이 내 기안서만 승인을 해주지 않았다. 나를 싫어하는 것 같다.’

➜ 그가 내 메세지에 회신을 하지 않거나, 메일에 답장을 보내지 못했을 다른 이유나 상황을 다섯 개 정도 찾아본다(손가락으로 넘버를 붙여 하나씩 세라). 그리고 이와 같이 생각하며 자신을 미워하기 전에, 두려움에 근거한 예측이 맞아떨어진 적이 몇 번이나 되는지, 내가 한 가정을 검증하기 위해 무엇을 할 수 있는지 따져본다.

GOOD 👍🏻 │  내 연락에 답하지 않은 걸 보니 바쁜 모양이다. 어떤 상황인지 당사자에게 직접 알아보고 기분 나쁘게 받아들이지 말자. (승인해야 하는 서류가 많아 놓쳤을 수도 있다. 그러니 정확히 알기 전에 내가 뭘 잘못한 걸까? 라는 생각 먼저 하는 건 금물!)

 

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생각을 말로 표현한 뒤 바꾸면 관점이 달라져 전보다 건설적인 방식으로 상황을 해석하게 된다. 그러면 정신적으로 교착 상태에 빠지는 대신 새로운 가능성을 보고 해결책을 찾을 수 있다.

 

생각을 재구성하는 것은 언제나 완벽하게 균형 잡힌 생각을 하기 위해서가 아니라(그건 불가능하다), 생각의 속도를 늦춰 더 큰 그림을 조망하기 위해서다. 부정적 생각을 억지로 긍정적으로 바꾸는 게 아니다. 비판적이기보다는 열린 마음과 호기심을 갖고 공정하게 사안을 바라보라고 뇌에 부드럽게 신호를 보내는 것이다.

 

+ 💥응급 TIP 위의 방법을 사용했음에도 '다들 내가 엉터리라는 걸 눈치 챌 거야! 나는 도저히 (주어진 일을) 못 하겠어!'라는 생각이 자꾸 든다면, 일단 아무 결정도 하지 말고 멈추자. 그리고 며칠 뒤에도 지금과 같은 기분인지 살펴보고 결정을 하자.

 

 

 

“과도한 생각 대신 ‘모든 걸 다 알지 못해도 괜찮다’라고 믿을 때
따르는 압도적 평화를 선택하라.”

- 모건 하퍼 니콜스Morgan Harper Nichols

 

 

 

 

 

 출처 

- 본 내용은 멜로디 와일딩의 <예민함이 너의 무기다>에서 발췌 및 재편집했습니다. 

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