나를 지키는 스몰 스텝 루틴

 

일을 마치고 집으로 돌아오면 어느 순간 무기력증이 몰려온다. 모처럼 일찍 퇴근한 날에는 ‘저녁이 있는 삶’을 살겠다고 다짐하지만, 어느새 침대에 누워 스마트폰과 함께 뒹굴거리다가 잠을 잔다. 일이 없는 주말에는 산책도 하고 책을 읽으면서 의미 있는 시간을 보내겠다고 계획하지만, 일요일 저녁이 되면 늘 같은 후회를 한다. ‘또 아무것도 하지 않고 주말을 다 보내버렸네!’라고. 그리고 또 자책한다. 이는 무기력의 전형적인 모습이다. 

 

무기력증을 알아챌 수 있는 3가지 증상

1. 기력 저하

‘기력氣力’이란 사람이 활동할 수 있는 정신과 육체의 힘이다. 그러니까 기력 저하는 온몸에 힘이 하나도 없고 정신도 흐릿해서 뭔가 새로 하고 싶은 의지가 없는, 그야말로 에너지가 고갈된 상태를 뜻한다. 일을 많이 하면 누구나 기력이 저하된다. 기력의 소모와 보충이 균형을 이뤄야 하는데 그게 안 되면 어느 순간 아무것도 할 수 없는 상태에 빠진다.

 

2. 일상의 무너짐

하루하루를 살아가는 우리에게 ‘일상’은 일종의 생활 패턴, ‘루틴’이라고 할 수 있다. 무기력의 상태가 되면 일상생활이 무너진다. 그렇게 기력 저하를 채워줄 회복이 이루어지지 않고 무기력으로 아무것도 하기 싫고 하지 않게 된다. 이럴 땐 아무리 쉬어도 계속 피곤하다. 사회적인 역할은 억지로 해나갈 수 있다 하더라도 ‘나를 위한 영역’에 있어서 무기력해졌기 때문이다.

 

3. 불만족

내가 하는 일이 도무지 마음에 들지 않는다. 열심히 했는데도 결과물이 만족스럽지 않고, 예전처럼 잘하고 있다는 느낌이 들지 않는다. 그 이유는 에너지의 효율성이 떨어졌기 때문이다. 몸과 마음이 무기력하니 집중력은 떨어지고, 체력이 버텨내지 못한다. 내가 평소에 쉽게 해내던 일들도 못하게 되고 실제 성과가 떨어지기도 한다. 내 마음이 부정적이기 때문에 만사가 마음에 들지 않는다.

 

생활 패턴이 깨지면 우리의 마음, 즉 정신적 영역도 무너져 내린다. 실제로 생활의 리듬이 무너져서 우울증이나 번아웃 증후군이 발생할 땐 무엇보다 수면, 식사, 신체 활동 등 일상의 패턴을 얼마나 일정하게 유지하려 노력하는지, 그리고 자신의 에너지를 잘 관리하고 있는지를 점검하는 것부터 시작해야 한다. 돌발적인 여러 환경요인이 있다 하더라도 다시금 하루의 일상을 고유한 패턴으로 다잡으려는 노력이 나의 몸과 마음을 적절히 돌아가게 하는 기본이 된다. 루틴은 무기력으로부터 나를 지키기 위해 필요하다. 

 

스몰 스텝, 루틴을 내 몸에 붙이는 법

루틴은 거창하게 시작할수록 반드시 실패한다. 그래서 내가 처한 무기력의 정도에 맞게 차근차근, 쉬운 행위부터 하면서 단계별로 조절해나가야 한다. 루틴은 욕심을 내면 안 된다. 무기력이 언제든 다시 찾아올 수 있기 때문이다. 

 

스몰 스텝(small step)과 빅 스텝(big step)이라는 개념이 있다. 예를 들어 설명하면, 두 종류의 사다리가 있다. 하나는 디딤판의 간격이 촘촘한 스몰 스텝 사다리이고, 하나는 디딤판의 간격이 넓은 빅 스텝 사다리이다.

 

빅 스텝 사다리는 성큼성큼 몇 걸음만 디디면 목표 지점까지 올라갈 수 있다. 대부분의 사람이 빅 스텝 사다리로 빠르게 꼭대기에 올라서고 싶어한다. 컨디션이 좋다면 충분히 빅 스텝 사다리를 타고 올라갈 수 있을 것이다. 그런데 루틴이라는 사다리는 내 컨디션이 좋은 상태에서 필요한 게 아니라 무기력할 때 필요하다. 무기력한 상태에서는 한 계단을 밟고 올라서는 일조차 너무나 힘들다. 그러니 루틴은 스몰 스텝으로 선택해야 한다.

 

스몰 스텝으로 한 칸 한 칸 오르다가 어느 정도 힘이 생기면 그때 걸음의 간격을 조금씩 늘려나가야 한다. 그래야 원래 가지고 있던 능력을 회복할 수 있고, 최종적으로 원하는 것을 얻을 수 있다. 조금씩 루틴의 강도를 높여나가다가도 다시 무기력이 찾아오면 다시 스몰 스텝 루틴으로 돌아와야 한다. 에너지가 떨어지고 있는데 버거운 목표를 유지한다면 또다시 좌절하기 쉽다.

 

무기력한 나를 바꿔줄 일상 루틴 만들기

루틴은 겉으로 보이는 액션 그 자체가 아니라, 우리가 처한 환경에서 어떤 행동이 자연스레 이루어지는 과정이다. 즉 어떤 상황에 처했을 때 거의 자동으로 특정한 행동을 하도록 습관을 들이자는 뜻이다.

 

1. 수면, 몸의 시계를 바로잡기

일찍 자든 늦게 자든, 기본적으로 잠자는 시간보다는 일어나는 시간을 일정하게 맞춰야 한다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하면 우리 뇌에서 분비하는 수면 호르몬 멜라토닌이 그 시간에 맞춰서 효율적으로 역할을 하고 수면의 질도 향상된다.

 

2. 운동, 하기 싫다면 먼저 하기

운동을 루틴으로 만들기 위해서는 다른 일보다 먼저 행동에 옮겨야 한다. 힘든 걸 먼저 하는 ‘프리멕의 조건화 원리’를 이용하라. 일도 힘들지만 운동은 더 힘들다. 그러니 일을 다 마치고 나서 운동하는 것보다 이른 아침이나 일하는 중간, 점심시간 등을 이용하면 운동을 지속할 가능성이 높아진다.

 

3. 식사, 나만의 루틴 만들기

잘 자는 사람이 식습관 조절도 잘할 수 있다는 뜻은 일상 리듬이 잘 잡혀 있을 때 좋은 식습관도 생긴다는 의미이다. 그래서 건강한 식습관을 위해서는 수면, 운동 등을 포함한 기본적인 일상 루틴을 잘 지켜나가는 것이 중요하다. 반대로 좋은 식습관을 통해 일상 리듬을 잡을 수도 있다. 식습관은 개인의 선호가 크게 반영되기 때문에 개개인이 꾸준히 유지할 수 있는 자기만의 루틴을 만드는 것이 무엇보다 중요하다. 

 

4. 자기계발, 작고 꾸준한 노력으로 나를 키우기

기계발을 꾸준히 하려면 목표치를 낮추고 작은 성과라도 이룰 수 있는 일상의 루틴을 만드는 걸로 시작하라. 목표를 낮게 하는 것이 안 하는 것보다 무조건 낫다.

정말 절실하지 않다면 자기계발을 저녁 시간 루틴으로 만들기는 어렵다. 그리고 꼭 한두 시간씩 시간을 따로 내야만 자기계발이 가능한 건 아니다. 취미처럼 가볍게 하는 자기계발이라면 ‘틈틈이 루틴’을 제안한다. 출근 시간 30분, 퇴근 시간 30분, 평소보다 일찍 출근하여 30분, 점심 식사를 조금 일찍 마치고 30분, 잠자리에 들기 전 침대에서 30분…. 이렇게 자기계발을 할 수 있는 틈새 시간을 모아보는 것이다.

 

 

 

 

📍 출처: 할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게

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