나도 모르게 인스타그램에 들어가고 있다면

 

SNS를 들여다보다가 시간이 얼마나 지났는지 깨닫지 못하거나 인터넷의 토끼굴에 빠졌다면 자신의 행동을 객관적으로 인지하는 것이 부족하다고 볼 수 있다. 다른 사람처럼 자신을 관찰하는 것은 누구나 배울 수 있는데, 이를 메타인지라고 한다. 메타인지는 자신의 행동과 그 행동을 하는 이유를 더 깊이 있게 처리하는 데 도움이 되는 분석적 사고방식이다. 외부인처럼 자신의 행동을 관찰하여 습관적인 행동을 의식적인 수준으로 끌어올리는 것이다. 

 

메타인지란 직장에서 업무를 보다가 〈뉴욕타임스〉를 읽기 위해 화면을 전환하기로 한 선택을 의식할 때처럼, 현재 자신이 경험하는 상황을 의식하는 것을 의미한다. 자신의 행동에 대한 메타인지를 실천하는 방법을 배우면 주의집중을 잘 관리하고 통제할 수 있다. 메타인지는 주의집중과 행동을 의식적인 수준으로 끌어올려 보다 의도적인 선택을 할 수 있도록 하는 강력한 기술이다. 

 

이를테면 소셜 미디어 사이트에 들어가기 전에 자문해 보자. 그곳에 가면 어떤 가치를 얻을 수 있을까? 이미 그곳에 있다면 다음과 같이 질문해 보자. 내가 이미 이곳에서 얼마나 많은 시간을 보냈을까? 여기에 머무름으로써 어떤 가치를 얻고 있을까? 주의집중을 통제하기 위해 자기 자신에게 올바른 질문을 하는 방법을 배우면 된다. 물론 가끔 인지 자원이 부족해서 소셜 미디어에 접속하거나 게임을 할 때도 있다. 그것도 괜찮다. 하지만 충분한 시간이 흘렀다고 느낄 때를 알아차리는 방법을 배우면 된다.

 

에너지가 보충됐다고 느끼는가? 아니면 오히려 힘든 일을 피하려고 노력하고 있는가? 그렇다면 무엇이 힘들게 만드는가? 업무 중 이해하지 못하는 부분이 있는데 누군가 도와줄 순 없을까? 내 기분이 어떻지? 계속 일해야 할까 아니면 지금 피곤한가? 스스로 이런 질문을 계속 던짐으로써 자신을 전문적으로 관찰하는 사람이 될 수 있고 개인 자원의 수준을 더 의식하게 돼 너무 지치기 전에 능동적으로 휴식도 취할 수 있다. 

 

메타인지 사용 능력을 기르는 것은 근육을 단련하는 것과 같다. 처음에는 잠시 멈춰서 스스로 질문하는 과정을 잊을 수도 있지만, 연습을 거듭할수록 자연스레 떠오른다. 먼저 스스로 물어볼 만한 간단한 질문을 포스트잇 메모 등에 써서 잘 보이는 곳에 붙여두면 좋다. 자신의 행동에 대한 메타인지가 잘 되면 더 의도적으로 행동할 수 있다. 

 

🔰 주의집중을 잘 관리하는 하루 설계 비법

• 스스로의 리듬을 파악하여 자원 최적화하기

업무가 인지 자원에 어떤 영향을 미칠지 생각하며 하루를 계획하자. 업무에 대한 큰 그림을 그리는 것부터 시작하면 된다. 어려운 작업을 연이어 수행해 주의집중을 과도하게 소모하지 않도록, 여러 작업이 퍼즐처럼 서로 어떻게 맞물려 있는지 고려하자. 장시간 주의집중을 유지했을 때 지칠 수 있다는 점을 기억하자. 가령 회의를 하는 경우 가능하면 한 회의가 끝나고 바로 다른 회의를 잡지 말자. 힘들 것으로 예상되는 긴 회의 전에 쉽고 긍정적인 보람을 느끼는 일을 한 다음, 회의가 끝난 후에는 사회적 교류, 무심한 활동 또는 가장 좋은 방법인 산책으로 자원을 보충하자. 당신에게는 여러 활동에 분배해야 할 소중한 정신에너지가 있다. 아직 남은 하루가 있는데 오전 11시에 지쳐서는 안 된다. 자신의 주의집중 리듬에 따라 하루를 설계하고, 집중력이 최고조에 달하는 시간대가 있음을 인지해 필요한 작업에 활용하자. 주의집중이 최고조에 이르는 시간은 자신의 크로노타입chronotype, 즉 자연스러운 일주기 리듬의 영향을 받는다. 가장 많은 노력과 창의력이 요구되는 어려운 작업은 주의집중이 최고조인 시간대에 하자.

 

• 힘든 일 다음에는 여백의 미 확보하기

네거티브 스페이스negative space를 포함해 하루를 설계하자. 예술에서 네거티브 스페이스는 이미지 주변 영역을 의미하는 작품의 일부다. 일본 디자인에서 ‘여백의 미余白の美’는 그림이나 정원 디자인에서 대상 주변의 아름답고 역동적인 빈 공간을 의미한다. 음악에서 활동적인 침묵과 같으며 구성의 필수적인 부분이다. 네거티브 스페이스는 일과 중에 힘든 일 근처에 휴식시간을 따로 마련해 주의집중을 재설정하고 강화할 때 사용하기 좋은 은유다. 메타인지를 사용해 인지 자원이 부족한지 평가하자. 인지 자원이 떨어졌다면 인지 자원에 부담을 주지 않는, 무심하고 수월하며 긍정적인 기분을 느끼게 하고 보상을 가져다주는 일을 하도록 스스로 권한을 부여하자. 네거티브 스페이스는 업무 자체만큼이나 중요하다. 과도한 스트레스를 받지 않고 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 네거티브 스페이스와 힘든 과제를 조합하고 산책이나 무심한 활동으로 휴식한다는 개념을 활용해 스트레스를 관리하자. 연습을 하다 보면 자신의 리듬과 주의집중 용량을 알게 될 것이다.

 

• 버겁고 하기 싫은 일들만 연달아 하지 않게 일정 관리하기

연구에 따르면 사람들은 쉽고 단순한 활동을 할 때 가장 행복하다고 한다. 긍정적 감정으로 하루를 마무리하는 것을 목표로 하루를 어떻게 설계하면 좋을지 생각해 보자. 나는 조깅을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아진다는 사실을 알기 때문에 더 긍정적인 기분을 느끼고 싶을 때 조깅을 한다. 안타깝게도 하루 종일 긍정적 감정을 불러일으키는 일을 할 수는 없다. 하지만 점심 식사 직전처럼 휴식을 취할 수 있을 때(화면 앞에서 점심을 먹지 않는다면) 까다로운 사람과 회의를 잡으면 그로 인해 느낄 법한 부정적 감정의 영향을 줄일 수는 있다. 자신에게 부정적인 영향을 미칠 것으로 예상되는 작업의 경우, 일정을 유연하게 조정할 수 있다면 점심 식사 전 등으로 작업 시간을 변경하자. 긍정적 감정을 불러일으키는 작업들 사이에 배치하거나, 작업을 수행한 후 재설정하고 보충하는 일정도 좋다. 달리 말해 하루 일정을 짤 때는 내가 하는 일이 감정에 어떤 영향을 미칠지 고려해야 한다.

 

 

 

✅ 출처: 집중의 재발견 - 몰입해야 한다는 집착에서 벗어나 자연스러운 집중에 도달하는 법

 

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