사무실에서 바로 써먹는 직장인 스트레칭

 

우리는 하루 대부분의 시간을 일 하는데 쓴다. 책상에 앉아 일하거나 or 외근이 많다거나 이는 직종에 따라 다르겠지만, 일을 하면서 시큰거리는 곳은 누구에게나 있다. 몸이 좀 이상한데 싶지만 바쁘다는 이유로 지나치고, 그렇게 몇 년을 반복하다 보면 몸에서 눈에 띄게 약해지는 부분이 나타나게 된다.

 

'아.. 운동해야 하는데..' 생각만 하고 매일 같은 루틴을 반복하고 있다면, 일단 일하다가 5분만 짬을 내어 작은 스트레칭을 시도해 보자. 근본적인 통증을 해소할 순 없지만, 경직된 상태로 계속 몸을 두는 것보다 조금씩 움직여주면 더 편안하게 하루를 보낼 수 있다. 온종일 앉아서 일하는 직장인 & 일하는 내내 서서 일하는 직장인을 위한, 일하면서 바로 써먹을 수 있는 스트레칭 자세를 소개한다.

 

🟢 하루 대부분을 앉아 있는 직장인

사무실에서 일하는 직장인은 보통 책상, 의자와 온종일 한 세트로 묶여있다. 일하려고 앉았는데 몸이 무겁다. 어깨는 뻐근하고 목은 뻣뻣하다. 가벼운 두통도 느껴지고, 손등도 시큰하다. 일해야 하는데 의자에 앉아 있는 것조차 힘들다. 자꾸 눕고만 싶다. 편하게 앉아 일하면서 뭐가 힘드냐는 말을 들을 때면 가슴 깊은 곳에서 화가 치민다. 

 

아무리 파티션(책상 사이 칸막이)으로 가려져 있다고 해도 과한 움직임은 다른 사람의 시선을 끌 수 있다. 직장에서 지나친 관심을 받고 싶지 않다. 일에 집중하지 못하고 있다는 인상을 줄까 움직이는 것조차 조심스러운 직장인. ‘퇴근 후에 운동하면 되겠지?’라고 생각할 수 있겠다. 하지만 퇴근 시간이 항상 정확하지도 않고, 체육관에 가기 위해서는 넘어야 할 장 애물이 족히 100개는 있다.

 

직장에선 컴퓨터, 퇴근하면 스마트폰, 오늘도 내 몸은 종일 구부정한 채로 굳어 있다가 침대로 향하고, 다시 일어나 회사에 오는 루틴의 반복. 요즘 거북목이 아닌 사람이 없을 정도다. 목뿐만 아니라 등과 허리(코어)까지 척추와 관련된 통증은 모두가 달고 산다. 어깨도 좋지 않을 가능성이 크다. 목, 등, 허리, 어깨를 집중해서 강화할 수 있는, 생활 속 운동이 필요하다.

 

 

🔰 [맞춤 운동 처방] 이럴 땐 이렇게

사무실서 일 하다 아무리 바빠도 화장실은 가야 한다. 그리고 그때마다 허리를 편다고 해서 뭐라고 할 사람은 없다. 최근에 허리를 쭉 펴본 적이 있었나 생각해보자. 지금 당장 일어나서 허리를 쭉 펴자. 5초 투자로 생각보다 큰 시원함 을 경험할 수 있다. 목까지 함께 해준다면 금상첨화다.

 

화장실에서 볼 일을 마치고 나온 뒤 주변을 둘러보자, 아무도 없는가? 지금이 기회다. 벽 대고 팔굽혀펴기를 해보자. 사실 누가 보면 또 어떤가? 열심히 사는 사람이라고 생각할 것이다. 횟수는 하고 싶은 만큼 하면 된다. 일하다 보면 자신도 모르게 편한 자세를 찾게 된다. 그러다 보면 어느덧 꼬여 있는 내 다리를 보게 된다. 그렇다면 지금이다. 꼰 다리를 무릎에 올리고 햄스트링을 스트레칭(요방형근 스트레칭)하는 것이다. 이왕 한 김에 목도 함께 스트레칭해보자(앉아서 하는 목 신전 운동).

 

* 운동: 허리 펴주기, 요방향근 스트레칭, 목 신전 운동, 벽 대로 팔 굽혀 펴기

 

ⓒ 내 몸이 예전같지 않을 때 읽는 책

 

🔰 평소에 하면 좋은 운동

책상에 앉아 근무하는 시간이 긴 직장인은 평소 1) 플랭크, 2) 팔 굽혀 펴기, 3) 캣 카우 등의 운동을 진행하면 좋다. 물론 과하지 않게 본인의 컨디션과 체력을 살펴보고, 필요에 따라 세트 횟수로 강도를 조절하면 자연스럽게 근육이 붙는다. 허리 디스크가 있거나 허리 통증이 높다면, 무리하지 않는 것이 가장 중요하다.

 

 

 

 

🟢 일하는 내내 서 있어야 하는 직장인

외근이 잦은 직장인은 다리의 피로도가 높다. 아침 일찍부터 이곳저곳 돌아다니다 보니, 발이 편하다고 소문난 구두를 신어도 오후가 되면 발이 붓고 피로가 쌓인다. 무릎도 삐걱대는 것 같다. 퇴근할 때면 땅바닥이 나인지 내가 땅바닥인지 모르겠다.

 

외근이 많은 직장인은 활동량 덕분에 칼로리 소모는 충분할 것이다. 그래서 운동을 충분히 하고 있다고 안심할지 모른다. 하지만 대부분의 노동은 심폐 지구력과 근력 향상을 목표로 하는 운동과 전혀 다르다. 노동은 전신을 고르게 사용하지도 않고, 몸에 좋은 자세를 유지할 수도 없다. 특히 서 있는 시간이 많거나 오래 걸어야 하는 직장인은 발에 많은 문제를 달고 산다. 발에 유연 성과 근육이 약해져 피로감과 통증이 생기는 것이다.

 

발을 혹사하지만, 대부분 따로 발을 단련하진 않는다. 발을 많이 쓴다고 해서 필요한 근육이 생성되는 것이 아니다. 그러니 외근직 종사자의 경우, 많은 활동량에 적합한 근육을 가지고 있지 않다면 매일 발목과 무릎에 가해지는 충격으로 인해 통증과 피로에 시달릴 수밖에 없다.

 

 

🔰 [맞춤 운동 처방] 이럴 땐 이렇게

많은 활동량은 자연스럽게 발목과 무릎에 부담을 준다. 시간이 될 때마 다 발목과 무릎 스트레칭을 해주는 것이 필요하다. 일하다 보면 어쩔 수 없이 대기 시간이 생긴다. 귀한 시간을 낭비하는 것이 아깝고 짜증 날 수밖에 없다. 피할 수 없다면 즐기는 것도 방법이다. 이 시간에 짧지만 강력한 운동을 해보는 것이다.

 

까치발 들기를 먼저 해보자. 보통 까치발 들기가 종아리 근육만 단련하는 운동이라 생각하기 쉬운데, 이 운동은 모든 다리 부위에 좋은 전신운동이다. 특히 발목, 아킬레스건, 발바닥 유연성과 근력 강화에 매우 효과적이다. 족저근막염에도 특효약이 따로 없다. 종아리 근육이 생길까 부담스러운 사람이 있을 수 있겠다. 걱정하지 마시라, 종아리 근육이 좋아진다고 무조건 울퉁불퉁한 모양이 되는 건 아니다. 오히려 더 날렵하고 보기 좋은 종아리를 만들 수 있다. 

 

주변에 기댈 곳이 있어서 아킬레스건 스트레칭까지 해준다면 더욱 좋다. 혹시 주변에 사람이 없다면 벽에 기대어 앉았다 일어나 보자. 지루한 기다림의 시간을 유익한 시간으로 바꿀 수 있다. 종일 서 있는데 운동까지 서서 하기 싫을 수 있겠다. 그렇다면 의자에 앉아서 발목으로 이름을 써보는 건 어떨까?

 

* 운동: 까치발 들기, 아킬레스건 스트레칭, 벽에 기대어 앉았다 일어나기, 앉아서 발목으로 이름 쓰기

 

ⓒ 내 몸이 예전같지 않을 때 읽는 책

 

🔰 평소에 하면 좋은 운동

외근직이 많은 직장인의 경우, 집에 돌아와 스쿼트를 해보자. 무릎을 둘러싸고 있는 대퇴사두근을 단련시켜주기 때문에 무릎에 오는 충격과 통증을 줄여준다. 런지 동작도 함께해주면 효과적이다. 스 쿼트와 런지는 단순히 무릎과 허벅지를 강화하는 운동이 아니다. 하체 근육과 유연성 향상을 통해 몸에 균형을 잡는 데 도움을 주고, 하체에 쌓인 피로도 없애준다.

 

더불어 런지, 레그 익스텐션 등의 운동도 함께 하며 근육을 만들어주면 좋다. 물론 필요에 따라 세트 횟수로 강도 조절해 준다. 운동에서 가장 중요한 것은 자신의 몸이 가능한 범위를 아는 것이다. 무조건 강하게, 세게 하는 것은 위험하다.

 

 

 

 

🟢 그 외 집에서 하면 좋을 요가 동작

 

- 오래 책상에 앉아있어, 다리가 딱딱해지고 아프다면

서서 전굴 자세, 막대기 자세, 아기 자세를 해주며 햄스트링을 쭉쭉 늘려주면 좋다. 오래 앉아있다 보니 발바닥이 아픈 직장인들이 많은데, 이는 단순 통증일 수도 있지만 족저근막염(발바닥 근육을 감싸고 있는 막에 생긴 염증)의 신호이기도 하다. 발바닥과 연결된 종아리 근육이 짧아져서 생기는 통증이 오기 전에, 집에서 10분이라도 햄스트링을 쭉 늘려주는 자세를 해보는 것이 도움이 된다. 처음엔 아프더라도 딱 3일만 해보면 시원함을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

 

 

- 한 자세로 오래 앉아 있다면

사무실에서 컴퓨터를 보고 있다 보면 나도 모르는 사이 거북목처럼 앞으로 나오고, 팔을 많이 쓰게 된다. 그러다 보면 목에 담도 잘 걸리고 어깨가 뻐근하고, 심해지면 담이 올 때도 있다. 그럴 때는 목과 어깨, 승모근에 대해 풀어주면 좋다. 그런 사람에겐 교각 자세와 동작 자세에서 후굴을 추천한다.

 

교각 자세는 처음 시도하면 온 몸이 후들거리는데, 그래도 몇 번 집중해서 호흡하고 시도해보면 머리와 팔 전체, 엉덩이까지 시원해진다. 동각 자세에서 후굴은 재택근무 시 작업을 하다가 일이 막힐 때 하면 좋다. 머리를 뒤로 젖혀놓고 등을 살짝 조이는 힘을 주며 어깨에 긴장을 풀면 정신이 조금 맑아진다.

 

 

 

 

 

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* 출처: <내 몸이 예전 같지 않을 때 읽는 책>, <요가의 언어>

 

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