한 끼의 식사에도 공식이 필요하다

 

누구나 하루 두세 번은 밥을 먹습니다. 사이사이 간식을 먹기도 합니다. 누구나 하고 매일 하는 일이어서 쉬운 것 같고 잘 아는 듯하지만, 쉽지도 않고 잘 알지도 못하는 부분이 바로 ‘제대로 잘 챙겨 먹기’입니다. 균형 잡힌 식사는 질병을 예방하고, 개별 질환에 맞춤 설계된 식단은 치료를 도와줍니다.

 

📍 아침 결식은 저녁 폭식과 야식을 부른다

많은 사람들이 아침을 굶거나 커피 한 잔 정도로 매우 간단하게 때웁니다. 바쁘고 귀찮으니 점심도 대충 먹습니다. 그러니 하루 종일 거의 굶었다면 저녁에는 식욕이 폭발할 수밖에 없습니다. 일단 저녁을 배불리 먹고, 그러고 나서도 허기져서 먹을 것을 더 찾게 됩니다. 잔뜩 먹고 배가 빵빵한 상태에서 잠드니 다음 날 속이 거북해지고 혈당이 높아집니다. 그러면 다시 아침을 굶거나 커피 한 잔으로 때웁니다. 악순환입니다. 심한 경우 하루 중 섭취하는 음식의 절반 이상을 저녁 식사 후, 해 지고 난 후 먹는 야간식이증후군Night Eating Syndrome이 나타나기도 합니다.

 

우리 몸은 낮에는 움직이고 저녁과 밤에는 쉬도록 설계되어 있습니다. 활동하는 낮에는 일정 시간 간격을 두고 뭔가를 먹어서 필요한 칼로리와 영양소를 공급해주어야 합니다. 그런데 결식에서 폭식, 야식으로 연결되는 습관을 들이면 일하는 낮에는 칼로리와 영양소가 공급되지 않아 몸이 지치고 쉬는 저녁과 밤에는 위와 장이 과로하여 소화기질환이 발생합니다. 또한 필요하지 않은 시간에 공급된 과도한 칼로리는 체지방으로 쌓입니다.

 

영양 관련 학회에서 권유하는 아침, 점심, 저녁 식사의 배분은 1:1:1입니다. 하지만 아침에 잠에서 덜 깬 상태에서는 식욕도 별로 없고 소화관도 깨어나지 않아 뭘 먹어도 더부룩합니다. 현실적으로 아침과 점심과 저녁 식사의 비율을 0.7 : 1 : 1로 하기를 권합니다. 부족한 양은 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이, 저녁 식사 후에 간식으로 보충하면 됩니다. 하루 두 끼 식사가 이미 굳어졌고 그것으로 하루에 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급받고 있다면 굳이 세 끼로 늘릴 필요는 없습니다. 삼시세끼를 다 챙기지 않더라도, 규칙적으로 정해진 시간에 양질의 음식을 정량으로 먹는 것이 가장 중요합니다.

 

📍 한 끼의 식사에도 공식이 필요하다

살면서 매일 챙겨 먹어야 하는 영양소는 지금까지 밝혀진 것만 해도 30~40가지가 넘습니다. 그런데 아침, 점심에 칼슘이 부족했으니 저녁에는 칼슘을 더 먹어야지 또는 아침, 점심에 식이섬유를 충분히 먹었으니 저녁에는 채소를 먹지 말아야지 하는 사람은 아마 없을 겁니다. 전문적으로 영양학을 공부하는 사람들도 세세하게 개별 영양소의 충분과 부족을 따져가며 식단 관리를 하진 못할 겁니다. 그렇다면 이 많은 영양소를 일상에서 넘치지도 부족하지도 않게 골라 먹으려면 어떻게 해야 할까요? 바로 식사 공식에 따라서 먹으면 됩니다. 아주 간단합니다.

한국인을 위한 건강한 식사 공식
- 하루 세 번 현미나 잡곡밥 + 국이나 찌개 + 김치 + 단백질 반찬 하나 + 나물 반찬 둘
- 하루 한 번 과일 한두 조각 또는 유제품 간식

 

• 밥은 백미보다는 현미와 잡곡밥, 콩밥이 좋습니다. 취향에 따라 소화력이 받쳐주는 만큼까지 잡곡, 현미, 콩을 섞어서 먹으면 됩니다.
• 국이나 찌개를 꼭 먹어야 한다는 사람들도 많습니다. 그렇다면 먹기는 먹되 건더기 위주로 먹습니다. 국물은 건더기를 부드럽게 넘기는 용도로만 먹습니다.
• 단백질 반찬은 편식하지 말고, 살코기, 닭고기, 생선, 해산물, 달걀, 콩류와 두부를 번갈아가며 매 끼니 달걀 크기만큼 먹습니다.
• 나물 반찬 두 접시를 먹습니다. 두 접시 중 하나는 샐러드나 생채처럼 익히지 않는 채소를 선택하면 더 좋습니다.
• 간식으로는 빵, 과자나 달달한 커피보다 우유나 요거트 같은 유제품이나 과일 한두 조각을 추천합니다. 살찔 걱정이 없다면 견과류를 가볍게 한 줌 먹어도 좋습니다.

 

매일 식사 공식에 맞춰 먹으면 임신과 수유 중, 질병 치료 중, 수술 후 회복기처럼 특정 영양소가 더 많이 필요한 경우를 제외하고는 영양소 부족이 생기지 않습니다. 단, 음식에는 거의 존재하지 않아 아무리 잘 챙겨 먹어도 식사 공식으로는 채울 수 없는 비타민D만은 영양제로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

 

우리는 제각기 다른 삶을 살고 있기 때문에 사람마다 각자가 생각하는 소모하는 일과 채워가는 일들은 다르게 정의될 것입니다. 하지만 모두에게 공통으로 적용되는 나를 채워가는 일이 있습니다. 바로 ‘잘 먹기’입니다. 생각하는 것 이상으로 무엇을 먹는가는 건강에 정말 정말 중요합니다. 누구나 뭔가를 먹고 살기에 잘 아는 듯하지만 실제로는 잘 모르는 것이 ‘무엇을 골라서 얼마나 먹는가’입니다. 무엇을 먹는가는 건강에 그리고 삶에 너무너무 중요합니다.

 

 

 

✅ 출처: 약 없이 건강해지는 식습관 상담소 - 30년 내공 가정의학과 전문의가 알려주는 한국인에게 최적화된 식사 관리의 모든 것

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