내 뇌에 필요한 영양제와 식단

 

여러 자기 계발 강사들이 마음의 소프트웨어를 최적화하는 유용한 전략을 알려주지만, 하드웨어가 제대로 작동하지 않으면 결코 최고 잠재력을 발휘할 수도, 좋은 기분을 느낄 수도 없다. 행복으로 가는 근본적인 비결은 먼저 뇌의 물리적 기능을 최적화하는 것이다.

 

🔰 모든 뇌에 필요한 기본 4가지 영양소

① 멀티비타민·미네랄
모두가 광범위 멀티비타민·미네랄 보충제를 매일 챙겨 먹어야 한다. 2020년 특정 정신 건강 문제 치료를 위한 광범위 영양 보충제에 대한 과학적 지식을 검토한 결과, 연구 23건 중 16건에서 우울증이나 불안, 스트레스 증상에 긍정적인 효과가 있다는 결과가 나왔다. 또한 연구자들은 멀티비타민·미네랄 복합제제가 기분, 공격성, 주의력 문제에도 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

 

② 비타민 D
비타민 D는 뼈를 만들고 면역 체계를 증진하는 데 중요한 역할을 하는 동시에 건강한 뇌, 기분, 기억력에도 꼭 필요하다. 낮은 비타민 D 수치는 우울증, 알츠하이머병, 심장 질환, 당뇨병, 암, 비만과 관련이 있다. 평소에 혈압을 알아야 하듯이 비타민 D 수치도 알아야 한다. 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있다. 최적 상태가 아니라면 하루에 2,000~5,000IU를 복용하고 두 달 뒤에 다시 검사해서 건강한 범위 내에 있는지 확인해야 한다.

③ 오메가-3 지방산
전반적인 건강 및 웰빙과 관련해 오메가-3 지방산은 필수적이다. 실제로 오메가-3 지방산은 너무나 중요해서 하버드대학교 챈 공중 보건 대학원에서는 낮은 오메가-3 수치를 예방 가능한 주요 사망 원인 중 하나로 꼽았다. 오메가-3 지방산 중에서 제일 중요한 두 가지인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 수치가 불충분하면 우울증과 조울증, 자살 행동, 염증, 심장 질환, ADHD, 인지 장애와 치매, 비만 증세를 일으킬 수 있다. 오메가-3 섭취량을 늘리면 좀 더 긍정적인 기분을 느끼게 된다.

 

④ 프로바이오틱스(‘생명을 위한’이라는 의미)
장을 가리켜 ‘제2의 뇌’라고 하는 경우가 많다는 사실을 기억하자. 인간의 소화기관은 입부터 항문까지 이어지는 길이 9미터의 관(위장을 포함)이다. 이 장관 내부는 관을 밀폐하고 소화가 덜 된 음식물이 복부로 스며들지 않도록 방지하면서 음식물을 효율적으로 소화하도록 돕는 치밀 결합으로 이뤄진 세포층 한 겹으로 둘러싸여 있다. 그런 치밀한 세포 결합이 느슨해져서 장관 투과성이 과도하게 증가하는 장누수leaky gut 현상이 발생하면 큰 문제가 일어난다. 장누수는 우울증, 조울증, 불안 장애, 심지어 알츠하이머병과도 관련이 있다.

 

 

🔰 행복한 뇌를 위한 식단

1. 나를 영구적으로 행복하게 할 음식을 선택하자
진짜 행복한 음식은 먹는 순간에 기분이 좋을 뿐 아니라 장기적으로도 기분과 에너지, 신체적 웰빙을 높여주는 음식을 말한다. 알록달록한 유기농 과일과 채소, 혈당 지수가 낮은 식품(혈당을 급격히 높이지 않는 식품) 등을 섭취하자. 

 

2. 더 행복해지도록 수분을 섭취하자
뇌를 구성하는 성분 중 약 80퍼센트는 수분이므로 최적 상태라고 느끼려면 적절한 수분 공급이 필요하다. 경미한 탈수 상태라도 기분을 망칠 수 있으며, 우울감, 불안감, 긴장감, 분노, 적대감을 높이는 것은 물론 기운이 빠지고 통증이 증가하고 집중력을 낮추는 결과를 초래할 수 있다. 수분 상태를 적절히 유지하려면 하루에 물을 여덟 잔에서 열 잔 정도 마셔야 한다. 채소와 과일처럼 수분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 수분 필요량을 채우는 데 도움이 된다.

 

3. 고품질 단백질로 기분이 좋아지는 신경화학물질 분비를 늘리자

단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 물질이며 불안 및 우울증과 관련된 혈당 불균형을 피하도록 돕고 기분이 나빠지게 하는 음식에 대한 갈망을 예방한다. 끼니마다 단백질을 조금씩 섭취해서 혈당을 안정되게 하면 평온한 기분을 유지할 수 있다. 식물성 단백질 중에는 살충제를 쓰지 않고 생산한 단백질, 동물성 단백질 중에는 풀을 먹이고 호르몬과 항생제를 쓰지 않으면서 방목으로 생산한 질 좋은 단백질을 먹자. 하지만 단백질을 과하게 섭취하면 체내 스트레스와 염증 증가를 유발할 수 있으며 이는 울적한 기분 및 불안과 관련이 있다는 것도 명심하자.

 

4. 건강한 지방으로 뇌를 행복하게 하자
오메가-3 지방산과 같은 특정 지방은 우울증을 퇴치하고 긍정적인 기분과 정서적 균형을 촉진해 기분 장애와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 주의해야 할 점은 모든 식이 지방이 똑같이 만들어지지는 않는다는 사실이다. 우울증 증상과 관련이 있는 트랜스지방은 피하고, 기분 문제로 힘들다면 오메가-6 지방산(식물성 정제유)도 배제하기를 추천한다. 이 역시 염증 및 우울증과 관련이 있기 때문이다.

 

5. 오랫동안 기분을 북돋우는 탄수화물을 고르자

채소는 당분 함량이 낮고 영양가가 높으므로 채소와 과일을 2 대 1의 비율로 섭취할 것을 추천한다. 콩과 식물처럼 섬유질 함유량이 높은 식품과 퀴노아처럼 글루텐이 없는 통곡물도 행복한 탄수화물이다. 이런 탄수화물은 혈당 수치와 전반적인 신체적 웰빙에 긍정적인 영향을 미친다. 정신 건강 역시 뒷받침한다.

 

6. 향신료 찬장에서 행복을 찾자

요리할 때 향긋하고 풍미가 넘치는 허브와 향신료를 활용하자. 향신료 찬장에 있을 법한 품목 중에 사프란(항우울제 효과), 강황(세로토닌 분비 촉진), 시나몬(혈당 조절 개선) 등의 제품이 있다.

 

7. 뇌 유형에 맞는 음식을 먹자

다음 표를 보면서 당신의 뇌를 최적화해서 더 행복하게 해줄 음식을 찾도록 하자. 복합 유형이라면 그중에서 가장 우세한 뇌 유형에 맞춰서 먹도록 하자.

뇌 유형	식단 유형	행복한 음식
균형형	균형 잡힌 식사	프로바이오틱스가 풍부한 식품: 소금에 절인 채소, 김치, 사워크라우트, 케피르(무설탕), 된장국, 피클, 스피룰리나spirulina(남조류에 속하는 나선형 미생물), 클로렐라, 콤부차(저당)
즉흥형	고단백 저탄수화물 식사	집중력과 동기부여를 돕는 도파민이 풍부한 식품: 강황, 녹차, 렌틸콩, 생선, 양고기, 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 달걀, 견과류와 씨앗류, 고단백 채소(브로콜리, 시금치 등), 단백질 분말
집요형	복합탄수화물 비율이 높고 단백질 비율이 낮은 식사	세로토닌이 풍부한 식품: 트립토판을 함유한 식품(달걀, 칠면조, 해산물, 병아리콩, 견과류, 씨앗류)과 고구마, 퀴노아처럼 몸에 좋은 탄수화물을 함께 섭취해 인슐린이 뇌로 가도록 돕자.
예민형	균형 잡힌 식사	엔도르핀 분비를 자극하는 식품: 매운 음식(할라페뇨, 하바네로, 칠리 같은 고추)과 다크 초콜릿
신중형	균형 잡힌 식사	비타민 B6가 풍부한 식품: 시금치, 마늘, 브로콜리, 방울양배추, 바나나 마그네슘이 풍부한 식품: 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 시금치, 근대, 참깨, 비트잎, 애호박, 퀴노아, 검은콩, 캐슈

 

 

음식은 관계다. 음식과 나쁜 관계를 맺는 사람들이 너무 많다. 열량이 높고 비만을 유발하며 당뇨를 촉진하고 염증을 일으키는 음식을 좋아한다. 똑똑해지자. 당신에게 보답하는 음식만을 사랑하는 새로운 일상을 시작해보자. 나쁜 음식은 우리 정신을 훔치지만, 올바른 음식은 우리를 무척이나 행복하게 한다.

 

 

 

✅ 출처: 마음이 아니라 뇌가 불안한 겁니다 - 최신 과학이 밝힌 뇌 유형별 회복 탄력의 비밀

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