직장인을 위한 건강 레시피 BEST 3

 

 

퇴근을 하고 집에 돌아오면 밥을 해 먹기가 귀찮습니다. 회사에서 모든 에너지를 다 써서 그런지 손가락 하나도 까딱하기 귀찮아요. 그래서 집에 돌아오면 침대에 누워 핸드폰만 의미 없이 보는 날이 있는데요. 그럼 밥 먹을 때를 놓쳐 9시가 다되어 밥을 먹게 됩니다.

 

시켜먹는 건 싫고, 그렇다고 집에서 밥을 해 먹기는 귀찮을 때. 딱 5-10분 내로 해 먹을 수 있는 건강 레시피를 소개합니다. 사실 건강을 위해(혹은 다이어트를 위해) 음식을 줄이고 싶지만, 오늘 하루 열심히 일한 나를 위해 좀 맛있게 먹고 싶으니까요. 소개해드리는 레시피는 슈가슈가가 집에서 직접 해보고, 또 자주 해 먹는 레시피이기도 합니다. 요리는 잘 못하지만, 적어도 조금씩 건강해지고 싶어 하루에 한 번은 해보려고 시도합니다. 우리 함께 해봐요!

 

 

1. 전자레인지로 뚝딱, 가지피자

🟢 준비물

- 가지 1개, 양파 1/4개(40g), 방울토마토 2개, 블랙올리브 3개, 토마토소스 1+1/2큰술, 피자치즈 30g, 달걀 2개, 올리브유 1/2큰술, 루콜라 10g (혹은 깻잎), 크러쉬드 레드페퍼 약간 

* 없는 재료는 집에 있는 채소로 대체해주세요.

 

🟢 뚝딱 만드는 법

1. 가지, 토마토, 올리브는 동그란 모양 살려 썰고, 양파는 채 썬다.

2. 내열용기에 가지를 펼쳐 담아 피자 도우처럼 만들고 올리브유를 뿌린다.

3. 양파와 토마토소스를 버무려 가지 위에 골고루 올리고, 토마토, 올리브, 피자치즈를 토핑한다.

* 양파와 토마토소스를 버무리면 적은 소스 양으로도 쉽게 펴 바를 수 있어요.

4. 달걀을 피자 가운데에 깨 올리고 포크로 노른자를 콕 찍어 살짝 구멍을 낸다.

5. 가지피자를 전자레인지로 5분간 가열하고 크러쉬드 레드페퍼, 루콜라를 올린다.

* 직장인 슈가슈가가 직접 해봤어요. 집에 재료만 있다면, 슥슥 10분 안에 뚝딱 할 수 있는 요리입니다. 설거지를 최소화하고 싶을 때, 이 가지피자를 자주 해먹었어요. 만들기도 쉽고 맛있답니다. 저는 냉장고에 계란, 몇가지 야채, 토마토 소스를 늘 구비해 놓는 편인데요. 꼭 가지가 아니라도 여러가지로 변형할 수 있으나, 이 가지피자는 가지의 식감을 싫어하시는 분도 맛있게 드실 수 있어요. 한 번 새롭게 도전해보세요!

 

 

 

 

 

 

2. 주말에 해두면 좋은, 훈제오리 버섯 볶음밥 (밀프렙)

🟢 준비물

- 훈제오리 400g, 잡곡밥 400g, 삶은 병아리콩 200g (혹은 병아리콩 통조림), 새송이버섯 4개, 부추 170g, 양파 1/2개(90g), 당근 85g, 청양고추 3개, 햄프 시드 3큰술

* 5회 밀프렙 도시락 기준입니다.

 

🟢 뚝딱 만드는 법

1. 훈제오리는 먹기 좋게 썬다.

2. 양파, 당근, 청양고추, 버섯은 다지고, 부추는 3cm 길이로 썬다.

3. 마른 팬에 훈제오리를 볶다가 기름이 나오면 양파, 당근, 고추, 버섯을 넣고 볶는다.

4. 밥, 병아리콩을 넣고 강불로 수분이 날아가게 볶다가 부추를 넣어 재빨리 볶는다.

5. 내열 용기 5개에 약 200g씩 소분하여 각각 햄프시드를 1/2큰술씩 뿌리고, 2개는 냉장실에, 3개는 냉동 보관한다.

* 직장인 슈가슈가가 직접 해봤어요. 주말에 훈제오리 볶음밥을 한 번에 해두면 주중에 굉장히 편합니다. 퇴근하고 와서 전자레인지에 돌려 먹으면 시간도 절약할 수 있을 뿐 아니라, 그래도 건강하게 먹었다는 보람은 덤으로 오고요. 밀프렙이 하기는 귀찮지만, 한 번 해두면 일주일이 편한 것 같아요. 훈제오리가 들어가서 포만감이 아주 높아요. 슈가슈가는 이걸 먹고도 입이 당기면, 두유를 하나 꺼내먹었어요.

 

 

 

 

 

3. 퇴근 후 만사가 귀찮을 땐, 아보카도 두부밥

🟢 준비물

- 얼린 두부 1/2모, 귀리밥 70g (혹은 잡곡밥), 달걀 1개, 아보카도 1/2개, 김 1장, 올리브유 1/3큰술, 고추냉이, 약간 들기름 1/2큰술, 간장 1큰술, 햄프시드 약간

 

🟢 뚝딱 만드는 법

1. 얼린 두부는 전자레인지로 2분간 가열해 물기를 뺀 다음, 칼등으로 으깨 밥과 섞는다.

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 달걀프라이를 만든다.

3. 김은 가위로 가늘게 자르고, 아보카도는 껍질을 벗기고 가지런히 얇게 썬다.

4. 두부 귀리밥 위에 달걀프라이, 아보카도, 김, 고추냉이를 올리고 햄프시드를 뿌려 간장, 들기름을 넣고 비벼 먹는다.

* 직장인 슈가슈가가 직접 해봤어요. 제가 가장 많이 해먹은 레시피에요. 두부는 사자마자 얼려두고,(두부는 매번 사두고 까먹는 식재료인 것 같아요.😢 그래서 얼려두면 좋아요!) 아보카도와 계란만 준비하여 후루룩 밥 위에 올려서 해먹으면 든든합니다. 의외로 맛조합이 좋아요. 아보카도가 반이나 들어가지만, 절대 부담스럽지 않아요. 두부를 얼린다음 물기를 꼭짜고 먹으면, 마치 밥을 먹는 것 같은 식감이 들고, 포만감도 좋아요. 아! 속도 편합니다.

 

 

 

(플러스 레시피) 아침에 먹으면 좋은, 5분 컷 주스 2종

파프리카 키위주스

파프리카 중에 가장 달콤한 노란 파프리카와 그린키위보다 비타민이 풍부한 골드키위로 활력을 충전했어요. 먹을 때마다 날씬해지는 것은 물론, 피부까지 챙겨드려요.

* 파프리카(한 입 크기로 썰어주시면 더 잘 갈려요) + 키위 + 코코넛 워터 1컵을 믹서에 넣고 갈아 마신다.

* 슈가슈가가 자주 해 먹는 주스입니다! 과일 사두고 잊어버리지 말고, 이렇게 챙겨 먹으면 좋아요!

 

 

 

검은콩 바나나 두부 셰이크

든든하고 건강한 한 끼 대용으로 좋은 검은콩 바나나 셰이크는 일반 셰이크에 비해 꾸덕꾸덕해서 든든함이 오래 가요. 볶은 콩과 두부의 식물성 단백질이 담긴 맛 좋은 음료를 만나보세요.

* 바나나 1개, 두부 1/3모(100g) + 볶은 서리태 1줌 + 무가당 두유 1컵을 믹서에 넣고 갈아 마신다. 

* 꼬소해서 아침에 먹기 너무 좋아요. 꾸덕꾸덕해서 아침에 먹으면 오전이 든든해요!

 

 

 

 

* 해당 글은 미니 박지우 저자의 <더 쉽고 더 맛있게 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피> 중 일부를 재구성했습니다. 더 많은 레시피가 담긴 이야기가 궁금하시다면 여기를 클릭하면 볼 수 있습니다.

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