현실적으로 불안을 줄일 수 있는 방법 3가지

 

우리는 언제나 크고 작은 불안을 안고 산다. 불안은 단순히 정신적인 것만이 아닌, 몸과 정신이 긴밀히 연결되어 있다.  우리 몸에서 '불안'이란 실제적인 위협 또는 우리 뇌가 위협으로 인지하는 상황이 닥쳤을 때 분비되는, 일련의 호르몬 작용과 스트레스 반응의 부산물로 나타난다.

 

평소 우리의 불안은 두 가지로 나눌 수 있다. 습관적이고 완전히 피할 수 있는 '가짜 불안'과 경청하고 이해해야 하는 '진짜 불안'. 우리를 '불안하다'라고 생각하게 하는 일상 속 가짜 불안을 알아보고, 현실적으로 불안을 줄일 수 있는 방법 3가지를 소개한다.

 

(c) Pawel Czerwinski

 

 

🤐 1. 우리 삶과 뗄 수 없는 중독, SNS

 

▶ 불안의 요소

자기가 소비하는 미디어에 영향을 깊이 받는 환자들이 많다. 그들은 스물네 시간 뉴스를 검색하거나 주요 하이라이트처럼 엄선된 인스타그램 속 사람들의 삶을 자신의 현실과 비교하며 괴로워한다. 자신의 관심 가운데 많은 부분을 아낌없이 내주고는 그 대가로 자신을 갉아먹는 불안에 고통받는다.

 

잡지 에디터로 일하는 36세 여성 아이샤도 그런 환자 중 하나였다. 상담하는 내내 아이샤는 트위터나 인스타그램을 할 때마다 얼마나 초조함을 느끼는지 이야기했다. “저는 최신 동향을 놓치지 않으려고 노력해요. 그런 이슈들에 관심도 많고요. 하지만 문득 내가 뉴스에 중독된 건 아닌 지 궁금해지기 시작했어요. 어떨 때는 다른 건 전혀 생각할 수가 없고 계속 핸드폰만 확인하기도 해요.”

 

소셜 미디어에 자신의 관심사를 포스팅하면 거기에 달린 댓글이 자신을 “오해”하 거나 “공격”하는 것으로 느껴진다는 말도 덧붙였다. 잡지 에디터로서 성공하려면 소셜 미디어에서 계속 활발하게 활동하는 편이 좋다는 사실 때문에 아이샤는 더욱 힘들어했다.

 

 

▶ 현실적으로 불안을 낮추는 법

아이샤에게 업무를 위해 소셜 미디어에 쏟아야 하는 시간이 정확히 얼마나 되는지 냉철하게 생각해보라고 조언했다. 내가 보기에 그녀는 실제로 필요한 것보다 더 많은 시간이 필요하다고 스스로 생각하는 듯했다. 중독의 특징은 무엇인가? 간단하게 말하면, 그 행위를 멈출 수 있는 방법이 있다는 것을 알아차리지 못하는 상태를 가리킨다.

 

영적 스승이자 작가인 에크하르트 톨러는 저서 《지금 이 순간을 살아라》에서 이렇게 말했다. “중독은 또한 잘못된 쾌락, 결국에는 반드시 고통으로 변할 쾌락을 제공한다.” 나는 아이샤에게 트위터를 켜고 거기에 빨려 들어가기 전에 잠시 멈춰서 자신의 행동이 불러올 잠재적 결과를 생각해 보라고 말했다.

 

또한 정보의 바다를 항해할 때에는 의식적인 선택을 하기를, 즉 ①어떠한 매체를, ②얼마나 자주 확인할지 스스로 현명하게 선택하기를 권했다. 정보의 시대라고 불리는 이 시대에 클릭 한 번으로 접할 수 있는 이야기들은 종종 불균형과 공포를 자극하여 스트레스 반응을 부추기고 불안에 불을 지핀다.(노파심에 덧붙이자면 책임감 있는 저널리즘은 우리의 적이 아니다.)

 

아이샤는 먼저 업무상 필요 없는 앱을 지우고 하루에 일정 횟수만, 그리고 신뢰할 수 있는 몇몇 미디어에서만 정보를 확인하기로 했다. 또한 전자 기기와 멀리하는 시간을 갖는 데에도 동의했다. 잠자리에 들기 전 한 시간은 모든 전자 기기 전원을 끄고, 특히 핸드폰은 밤새 침실 밖에 두기로 약속했다. 오랜 기간 매일 조금씩 노력한 결과, 이제 아이샤는 핸드폰 대신 목욕하거나 책을 읽으며 저녁 시간을 보낸다. 불안이 한층 누그러졌을 뿐 아니라 온종일 뉴스를 확인하지 않아도 여전히, 어쩌면 더 효율적으로 일할 수 있음이 밝혀졌다. 이런 변화를 통해 우리는 소셜 미디어 안에 너무나 만연한 날카롭고 공격적인 말들이 아이샤의 감정에 어떤 영향을 미쳤는지 좀 더 객관적인 관점에서 이해해 볼 수 있다.

 

 

 

🤐  2. 업무와 일상의 경계가 없는 삶

 

▶ 불안의 요소

혹시 언제 어디서든 핸드폰만 있으면 업무 처리가 가능한 일을 하고 있는가? 그렇다면 지금 느끼고  있는 불안은 기술 발달이 경계 없는 업무 환경 때문일 것이다. 버스 기사, 마취과 의사, 바리스타는 근무하는 공간을 벗어나는 순간 일과를 마감했음을 몸으로도, 마음으로도 느낀다.

 

그러나 그 외에는 상당히 많은 사람이 언제 어디서나 주머니에 일을 넣고 다닌다. 항상 일해야 한다는 압박감이 기술 발달로 얻은 효율성을 넘어섰다. 이러한 현실은 팬데믹으로 재택근무가 활성화되면서 더욱 악화됐고 일부 회사는 직원이 언제 어디서나 일하는 것을 새로운 표준으로 받아들였다. 직장 상사나 동료들과 실제 현실에서 직접 부대끼는 상호작용이 없으니 어떤 사람들은 메신저에 항상 접속해 있는 것으로 자신의 쓸모를 입증해야 한다고 느꼈고, 그래서 통근 시간에도 업무를 처리하며 총 근무시간을 늘렸다

 

▶ 현실적으로 불안을 낮추는 법

기술 발전을 되돌릴 수는 없는 노릇이니 의식적으로 업무의 경계를 명확히 설정하는 일은 각 개인에게 달려 있다. 소셜 미디어와 스마트폰은 아직 등장한지 얼마 되지 않아서 그와 관련된 예의범절도 이제 겨우 만들어지기 시작하는 중이다. 마치 차는 몰고 다니지만 안전벨트는 아직 발명되지 않은 상황과 같다는 말을 들은 적이 있는데 참으로 적절한 표현이다.

 

업무와 일상의 경계가 불분명한 이 새로운 환경에 대한 해답은 현대 기술에서 벗어나 핸드폰을 던져버리는 것이 아니라, 잠시 멈춰서 우리의 불안에 귀 기울이고 그것이 내게 전하려는 메시지를 고민하고 기술을 둘러싼 새로운 한계를 설정하는 것이다. 여기서 말하는 안전벨트란, 하루 중 얼마간은 전자 기기에서 벗어나 휴식하기, 저녁을 먹거나 잠자리에 들 때는 핸드폰을 멀리하기, 메시지나 알림이 오자마자 답변하고 싶은 충동 자제 해보기 등을 가리킨다. 

 

그뿐만 아니라 문화적으로도 회사가 직원들의 체력적・정신적 한계를 존중해줘야 한다는 사회적 인식이 형성되어야 한다. 어떤 회사들은 ‘방해받지 않는 화요일’, ‘회의 없는 수요일’, 주 4일제 근무 등과 같이 직원들을 인간적으로 대하면서도 경쟁에서 살아남을 수 있는 창의적인 해결 방안을 마련했고, 이러한 시도는 직원들의 사기를 높이고 번아웃과 이직률을 낮추는 긍정적인 결과를 가져왔다. 이를 따르는 회사가 많아질수록 모두에게 득이 될 것이다.

 

 

🤐 3. 너무 많은 카페인 섭취

 

▶ 불안의 요소

나를 찾아오는 환자들에게서 거의 공통으로 발견되는 두 가지 요소가 있다. 바로 불안과 커피다. 만약 당신도 둘 다 갖고 있다면 이제는 카페인이 (수면뿐만 아니라) 불안에 미치는 영향을 정직하게 직면할 시간이다.

 

정확히 말하면 카페인이 원래 나쁜 것은 아니다. 카페인은 안전하며 즐기기 좋고 심지어 잠재적으로 몸에 이롭다. 그러나 단 음식과 마찬가지로 카페인 역시 코르티솔 분비를 촉진할 수 있는데 이것이 불안으로 느껴질 가능성이 있다. 만약 당신이 범불안장애나 공황 장애, 사회불안장애를 앓고 있고 매일 커피나 차, 탄산음료, 에너지 드링크를 마신다면, 카페인이 당신의 증상에 한몫하고 있을 가능성이 매우 크다. 예민한 사람에게는 카페인이 마치 불안 유도 약물처럼 작용하여 스트레스반응을 촉진하고 불안을 유발할 수 있다.

 

▶ 현실적으로 불안을 낮추는 법

하지만 때로는 커피가 하루 중 유일한 즐거움이자 세상에 하나뿐인 진실한 친구처럼 느껴지기도 한다. 그러나 카페인이 기분 좋게 느껴지는 이유 가운데 하나는 그것이 카페인 금단현상을 해소해 주기 때문이라는 점을 기억해라.

 

추천하는 방법은 카페인 섭취량을 서서히 줄여나가는 것이다. 카페인은 진짜 금단현상을 동반하는 진짜 마약이다. 따라서 두통, 과민함, 피로를 피하려면 몇 주에 걸쳐 조금씩 변화를 주는 편이 좋다. 하루에 여러 잔 마시던 커피를 한 잔으로 줄이고 그다음에는 반 잔, 그다음에는 홍차, 그다음에는 녹차로 대체한다. 마지막에는 녹차 몇 모금 정도로 줄인 후 마침내 카페인이 없는 허브차로 바꾼다. 처음 며칠은 온종일 멍한 느낌이 들 수도 있지만 시간이 지나면 점점 괜찮아질 것이다. 카페인을 너무 많이 섭취해서 또는 줄여서 생기는 문제없이, 이전과 똑같이 에너지 넘치고 생산적인 스스로를 발견할 것이며 덤으로 돈도 아낄 수 있다.

 

가장 중요한 사실은 카페인을 줄이거나 끊는 것이 불안 완화에 상당한 도움이 될 수 있다는 점이다. 신경과학자 저드슨 브루어는 저서 《불안이라는 중독》에서 “바뀐 습관을 계속 유지할 수 있는 유일한 방법은 보상 가치를 업데이트하는 것”이라고 말했다. 카페인이 불안에 미치는 영향을 의식하고 결국 카페인을 끊었을 때 불안이 얼마나 줄어들었는지 관찰해라. 이처럼 커피의 ‘보상 가치’를 업데이트하면 변화된 습관을 강화하는 데 도움이 된다. 여기까지 읽고도 불안 완화에는 관심이 있지만 커피가 주는 맛과 향과 즐거움은 포기할 수 없는 사람들을 위해서는 디카페인 커피를 추천한다.

 

 

 

일상에서 마주하는, 가짜 불안 체크리스트

불안의 소용돌이 한가운데에 잠시 멈춰서서 잠재적 기폭제를 체크하다 보면, 지금 존재할지 모르는 가짜 불안을 파악할 수 있을 뿐만 아니라 거기서 벗어날 방법까지도 확인할 수 있다. 지금 내가 불안하다면 아래와 같이 나에게 질문해 보자.

 

지금 이유 없이 불안하다면, 이렇게 나에게 물어보자. (불안 증상 → 빠르게 해결하는 방법)
배가 고픈가?	뭔가를 먹는다.
당분 또는 기타 화학물질에 중독되었는가?	방금 단것, 가공식품, 또는 색소나 보존제가 잔뜩 든 음식을 먹었는가? 일단 간식을 먹되 다음에는 그런 음식을 피하도록 주의한다.
카페인을 과다하게 섭취했는가?	아마도 카페인에 민감해서 초조하 고 불안한 기분이 들 수도 있다. 내일은 카페인 섭취를 줄여라.
카페인이 부족한가?	평소보다 카페인을 적게 섭취했다면 카페인을 좀 더 섭취하고, 앞으로는 일일 카페인 섭취량을 일정하게 유지하도록 한다.
피곤한가?	낮잠을 잔다. 오늘은 일찍 잠자리에 드는 것을 최우선으로 생각해라.
수분이 부족한가?	물을 마신다.
몸이 무거운가?	밖에 나가서 잠깐 걷거나 춤을 춘다.
감정 조절이 잘 안 되는가? 혹시 방금까지 인터넷이나 소셜 미디어에 빠져 있었는가?	춤을 추거나 잠시 건물 밖으로 나가 햇빛을 보거나 편의점에 다녀오는 등 신경계를 초기화한다.

 

 

 

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