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잠 잘오는 직장인 추천 운동 3가지아하 스토리 2023. 2. 22. 15:37
운동이 건강과 수면에 모두 좋은 걸 알지만 꾸준히 운동하는 직장인은 많지 않다. 너무 바쁘기 때문이다. 흔히 1주일에 1시간씩 3번 하면 좋다고 하지만, 빠듯한 일상에서 이런 '특별한 시간'을 현실적으로 확보하기 어렵다. 어쩌다 한 주 가능했다고 해도 지속하기는 어렵다.
회사 집, 회사 집 반복하는 빠듯한 직장인처럼 덩어리 시간을 따로 뺄 수 없다면 '틈틈이 운동법'으로 자투리 시간을 활용해 보자. 우선 어떤 운동을 시작하면 좋을지 마음을 정하지 못했다면 아래의 운동을 추천한다.😊
아침: 수영
수영은 지구력과 근력, 유연성을 높여주고 심혈관이나 폐, 기관지, 관절을 건강하게 만들어준다. 체중관리에도 매우 효과적이다. 또한 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 수면의 질을 개선하는 데도 매우 좋다. 운동한 뒤 아침 샤워를 해결할 수 있다. 물에 들어가는 행동은 우리 몸을 깨워주고, 아침이라 조금 굳어 있는 관절에도 무리가 덜 가서 좋다. 가볍게 운동한 뒤 씻고 출근하면 상쾌한 기분으로 하루를 시작할 수 있다. 운동량이 적지 않은 전신 운동이기 때문에 적당한 피로감과 함께 밤이 되면 기분 좋은 졸음이 찾아올 것이다.
💪🏻수영이 어렵다면 이렇게!
하지만 집 주변에 수영장을 찾을 수 없고 아침 일찍 움직여야 하는 부담감이 있다. 그렇다면 아침에 일어나자마자 가벼운 스트레칭을 더해보자.아픈 곳을 무리하게 당기지 않아도 된다. 평소보다 딱 10분만 먼저 일어나 굳은 몸을 서서히 깨워 자극을 낮춰보자.
점심: 파워워킹
파워워킹은 걷기와 달리기의 장점을 합쳐 놓은 운동이다. 다른 중강도 이상의 운동과 비슷한 효과를 보려면 일반 걷기로는 최소한 1~2시간 정도를 걸어야 한다. 평일에 이런 시간을 낼 수 있는 사람은 많지 않다. 이에 비해 파워워킹은 시간당 운동 효과가 달리기 못지않다. 걷기보다 훨씬 짧은 시간에 체중감량과 함께 근력 및 관절 건강, 심폐기능 등 을 고루 향상시킬 수 있다.
또한 파워워킹은 일반 걷기와 마찬가지로 누구나 쉽게 할 수 있고, 언제 어디서나 시간 날 때 할 수 있다. 옷을 갈아입어야 하는 번거로움도 없다.
점심 전후에 식당에 다녀오면서 산책 겸 30분 정도 힘차게 걸으면 딱 좋다. 낮에 어디든 가야 할 곳이 있다면 힘차게 걸어 다녀오면 된다. 팔을 힘차게 흔드는 것이 조금 부끄럽다면 그냥 빠르게 걸어도 좋다. 바깥에서 햇빛을 쬘 수 있어 우리 몸에 잘 때를 알려주는 생체시계도 저절로 맞춰진다. 잘 자기 위해 낮에 할 수 있는 맞춤 운동이다.
저녁: 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 기초체력 향상 및 근력, 근지구력을 강화시켜줄 뿐 아니라 심 폐지구력 강화에도 도움을 준다. 또 유연성을 높이고 신체교정이나 체형관리를 하는데도 효과적이다. 근육량이 늘면서 신체 대사율도 증가하기 때문에 체지방 사용량이 많아져 체중관리에도 좋다. 말 그대로 바디빌딩(Bodybuilding), 몸을 만들어주는 것이니 건강을 위한 핵심 기초 운동이라고 할 수 있다. 퇴근 후 직장이나 집에서 가까운 헬스장을 쉽게 찾을 수 있다. 비용도 저렴한 곳이 많다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서는 물론 직장에서도 도구 없이 맨손으로 얼마든지 할 수 있다.
웨이트 트레이닝 중에서도 몇 가지를 추천한다면, 체육관에서 운동하는 것을 기준으로 데드리프트, 턱걸이, 스쿼트 세 가지만 해도 좋다. 모두 시간 대비 효과 만점인 전신 운동이다. 이 세 가지 운동을 2~3세트씩 30분만 하면 하루 운동은 그걸로 충분하다
💪🏻헬스장이 어렵다면 이렇게!
집에서 하는 맨손 운동으로는 플랭크, 팔굽혀펴기, 런지 3종 세트를 권한다. 샤워하기 전 눈 질끈 감고 바닥에 그대로 엎드려 플랭크 자세를 취해보자. 멈출 수 없을 것이다. 그대로 1분만 버티자. 내친김에 팔 굽혀 펴기도 좀 하고 런지로 마무리하는 데 30분도 안 걸린다. 해냈다는 성취감과 함께, 샤워 후엔 노곤노곤해져 잠도 솔솔 잘 올 것이다.😴
잠자기 전 스트레칭
잠들려면 우리 몸이 ‘각성’ 상태에서 ‘휴식’ 또는 ‘취침대기’ 상태로 전환되어야 한다. TV라면 리모컨으로 전원을 꺼버리면 그만일 텐데 사람이라 잠들 준비시간이 필요하다. 사람 몸은 스위치로 순식간에 껐다 켰다 할 수는 없지만, 가벼운 스트레칭으로 뇌에 잘 때가 되었다고 알리고 우리 몸이 보다 빠르게 잠들 준비를 하도록 도울 수는 있다.
스트레칭은 다양한 운동 효과가 있지만 특히 잠자기 직전에 쉽게 잠이 들게 도와준다. 자기 전에 스트레칭을 하면 몸과 마음의 긴장을 덜어낼 수 있다. 또한 근육이 풀리고 혈액순환이 원활해지며 몸 전체의 균형을 잡는 데 도움이 된다. 통증은 주로 밤에 찾아오는데, 스트레칭으로 각종 통증도 다스릴 수 있다. 게다가 스트레칭은 오래 할 필요도 없다. 운동할 때 준비 운동이나 마무 리 운동처럼 간단하게 단 10분만 해도 충분하다.
스트레칭이라고 하면 아픈 걸 참고 근육을 억지로 이완시킬 때 나는 신음소리부터 떠오를지도 모르겠다. 이런 스트레칭은 생각만으로도 부담스럽다. 하지만 걱정마시라. 잘 자기 위해 필요한 것은 고강도 스트레칭이 아니다. 한계를 시험하며 고통을 참는 스트레칭과는 목적부터 다르다. 적당히 근육과 관절이 늘어났다는 느낌만 오면 된다. 자기 전 스트레칭 동작으로는 누구나 쉽게 따라할 수 있는 고양이와 소 자세, 바늘에 실 꿰기 자세, 낮은 런지 자세, 그리고 아기 자세를 추천한다. 전문가처럼 정확한 자세를 취할 필요도 없다. 그냥 편하게 할 수 있는 만큼 하는 것이 가장 좋다.
직장인이 할 수 있는 '틈틈이 운동법'
운동은 반드시 한 번에 길게 해야 효과가 있는 것은 아니다. 틈 날 때마다 조금씩 나눠서 해도 여전히 건강에 도움이 된다. 웨이트 트레이닝을 반드시 30분 동안 10세트 이상 할 필요는 없다. 화장실 가기 전에 팔 굽혀 펴기 한 번, 점심 먹고 책상에 앉기 전에 팔 운동 한 번, 오후에 나른할 때 발뒤꿈치 들기 한 번으로도 효과를 볼 수 있다. 집에 돌아가서 샤워하기 전에 앞서 소개한 홈트레이닝을 가볍게 더해준다면 더 좋다. 다소 정신 사납게 느껴지기도 한다. 남들 시선도 신경 쓰일 것이다. 하지만 처음이 어려운 법. 잠 잘 자기 위한 운동시간은 3분이면 된다. 한번 해보면 중독성 있는 ‘틈틈이 운동법’을 소개한다.
• 기상 스트레칭
• 출근할 때 파워워킹
• 지하철이나 버스 기다릴 때 발뒤꿈치 들기
• 회사 계단 오르기
• 점심 식당 오갈 때 파워워킹
• 화장실 가기 전후 팔굽혀펴기
• 오후에 나른할 때 아령 운동
• 퇴근할 때 한두 정거장 미리 내려 파워워킹
• 아파트 엘리베이터 대신 계단 오르기
• 샤워 전 윗몸일으키기
“운동은 하루를 짧게 하지만 인생을 길게 만든다.”
– 엘리엇 조슬린(Elliot P. Joslin)
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